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善玉菌とは?3分で解説&善玉菌を増やす食べ物ランキング2017

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「健康のために何かしたい!」

「いくつになっても若く元気でいたい!」

そんな人は注目しないと絶対損なワード、それが善玉菌です。

私たちが歳を取るたびに増えていく体の悩みには、こんなものがあります。

加齢による体の悩み(便秘がつらい/太りやすくなった/肌トラブルが気になる/花粉症がつらい/風邪やインフルエンザにかかりやすくなった/ガンにならないか心配/疲れがなかなか取れない/精神的に安定しない)

あなたもきっと、どれか一つは心当たりがあるでしょう。

実は、これらの悩みは全て善玉菌を増やせば防げる可能性があるんです!

善玉菌というと以前は「お腹の調子を整えてくれるもの」というイメージでしたが、今はそれだけじゃありません。最新の医学で、善玉菌のすごいパワーが次々と明らかにされています。

あなたが歳をとっても若く元気でいられるかは、あなたの腸にどれだけ善玉菌がいるかにかかっていると言っても、決して言い過ぎではありません。

じゃあ善玉菌ってどうすれば増やせるんでしょうか?

乳酸菌
ヨーグルトを食べれば良いんじゃないの?

そう思う人が多いと思います。

でも、ヨーグルトだけで体質を改善できたっていう人、見たことありますか?

悪玉菌
ちょっとヨーグルトを食べたくらいで善玉菌に負けるほど俺は弱くないぜ〜

そう、ヨーグルトは確かに腸に良いですが、私たちが思っているほど効果があるわけでは無いんです。

私は仕事柄、健康や美容についての悩み相談を受けることが多いんですが、ヨーグルトはあまりお勧めしていません。具体的には「善玉菌を増やしやすい食べ物ランキング2017」の章で紹介しますが、善玉菌を増やすには、ヨーグルトよりももっと効率の良い食べ物があるんです。

実はこういった情報は、意外とテレビでも、雑誌でも、インターネットでもなかなか紹介されません。自分で実際に試してみないとわからないからです。

私は善玉菌を増やして実際に体質を改善できた経験があります。この記事にはそんな私の経験と知識を詰め込んであります。テレビや雑誌やインターネットの他のサイトよりも、もっと分かりやすくて、実践的で、役に立つ内容になっている自信があります。

説明は2つのステップに分けました。

  1. 善玉菌が何なのかを理解する
  2. 善玉菌の効率的な増やし方を知る

ステップ1 善玉菌が何なのかを理解する

ステップ1:善玉菌について理解するのイメージ

記事の前半では『善玉菌とは何なのか』『善玉菌を増やすと体にどういう良いことがあるのか』を説明しています。

善玉菌というと難しい説明になりがちですが、イラストや図をたくさん使って、日本一分かりやすい説明を目指しました。
善玉菌が健康や美容にどう関わっているのかを3分でサクッと理解できるようになっています。

ステップ2 善玉菌の効率的な増やし方を知る

善玉菌を増やす食べ物の3つの条件のイメージ

記事の後半では、効率的な善玉菌の増やし方を解説していきます。

まずは、最新の医学と私自身の経験をもとに見つけ出した、善玉菌を増やしやすい食べ物の3つの条件を紹介します。

  1. 続けやすいこと
  2. 効果を実感できること
  3. 逆効果が出にくいこと

次に、3つの条件を満たした、誰でもラクして効果を実感できる食べ物をランキング形式で紹介していきます。

ちなみに1〜4位はこんな食べ物になっています。

順位 名前 オススメ度
1位 ビフィーナS(乳酸菌サプリ)
2位 カイテキオリゴ(オリゴ糖)
3位 納豆
4位 もち麦

この4つの食べ物は、私が3年かけて遂に見つけ出した、本当にオススメできる食べ物です。
オススメの理由と一緒に、どうやって私が生活に取り入れているかも解説するので、マネすればすぐにあなたも体質を改善できるようになっています。

ちなみに善玉菌を増やすイメージのある「ヨーグルト」「甘酒」「グリーンスムージー」などの食べ物は、5位以降にランクインしています。

なぜ上位にランクインしないのかの理由や、どうやって食べると効果が出るのかも解説したので、「毎朝ヨーグルトを食べていたけど、全然効果無かった…」そんな人は必見です。

では次の章から、善玉菌が何なのかを解説していきます!
3分で読めるので、肩の力を抜いて読んでいきましょう!

【注意】善玉菌と善玉コレステロールは別物です
たまに善玉菌と善玉コレステロールを混同してしまっている人がいますが、全く別物なので勘違いしないようにしましょう。健康診断の血液検査などで結果が出てくるのは善玉コレステロール(HDLコレステロール)です。 e-ヘルスネット HDLコレステロール

善玉菌とは?3分で分かる善玉菌の働き

善玉菌とは、私たちの腸にいる細菌のうち、健康に役立つ働きをしてくれる菌のことです。

私たちの腸(大腸)の中には100兆〜1000兆個もの細菌(腸内細菌)がいきています。

腸内に1,000兆個もの細菌がいるイメージ

腸内細菌には、

健康の味方をしてくれる「善玉菌
増えすぎると健康の敵になる「悪玉菌
状況によって敵にも味方にもなる「日和見菌

この3種類がいます。

3種類の腸内細菌のイメージ(善玉菌:健康を守るよ!!悪玉菌も協力してくれるようにリードするよ!/悪玉菌:善玉菌より数を増やして腸内環境を荒らしてやるぜ〜!/日和見菌:どっちの味方につこうかな〜。多い方の味方につくよ〜)

善玉菌の代表選手が、有名な「乳酸菌」や「ビフィズス菌」です。

ヨーグルトが腸に良いイメージがあるのは、ヨーグルトに入っている乳酸菌やビフィズス菌が、腸で善玉菌として働いてくれるからなんです。

代表的な善玉菌は乳酸菌とビフィズス菌

腸内細菌の理想のバランスは、善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%です。

増えすぎると悪さをする悪玉菌も、この割合なら健康のために良い働きをしてくれるるんです。

善玉菌,悪玉菌,日和見菌の説明と割合の図

ですが歳を取ると、腸内細菌のバランスは勝手に崩れていってしまいます。善玉菌がどんどん減って、逆に悪玉菌が増えるんです。

年齢とともに腸内細菌のバランスは崩れる。20代と40代の比較。

50代になると、子供のころと比べて善玉菌の数が100分の1にまで減ってしまうという研究結果も出ています。

では善玉菌が減ってしまうと何が起こるんでしょうか?

乳酸菌
便秘になるんじゃないの?
悪玉菌
よく知ってるじゃねえか!
でも便秘は序の口だぜ〜!

善玉菌が減ると健康全体に問題が出る

善玉菌が減って腸内環境が乱れたときの代表的な症状にはこんなものがあります。

  • 便秘になる
  • 太りやすくなる
  • 肌トラブルが増える
  • 疲れやすくなる
  • 風邪やインフルエンザにかかりやすくなる
  • 花粉症やアレルギーを発症しやすくなる
  • 動脈硬化を起こしやすくなる
  • 大腸がんになりやすくなる
乳酸菌
えっ!こんなに!
腸の病気じゃないものまであるよ!?
悪玉菌
ヘッヘッヘ、ようやく気づいたか!
実は人間を困らせているほとんどの症状はオレ様が原因なんだぜ〜!

私たちの健康を脅かす病気は、ほとんどが腸内環境の乱れによって引き起こされます。

なぜなら、私たちが食べたものは、全て腸を通って私たちの体に取り込まれるからです。腸の状態が悪くなると、必要な栄養がうまく吸収できなくなったり、逆に吸収してはいけない毒素を一緒に吸収してしまったりします。これによって病気が引き起こされるんです。

逆に、腸内細菌のバランスがいい人は、いくつになっても元気できれいです。

  • 肌がきれいで見た目も若い
  • いつでも元気でパワフル
  • 食べても太りにくい
  • 体力があって疲れにくい
  • 風邪をひかない
  • 毎日快便

こんな人周りにいませんか?芸能人でも、同世代なのが信じられないような人がたくさんいますよね。

あの人達は、善玉菌が多くて腸内環境が整っているんです。

健康も美容も、善玉菌が重要なんです。

じゃあ何を食べれば善玉菌は増やせるんでしょうか?

少し考えてみて下さい。

ここで間違える人、すごく多いんです。

善玉菌を増やすには「食べ物選び」が命!

善玉菌を増やすには「効率良く善玉菌を増やせる食べ物選び」がとても重要です。

何を食べるかによって、善玉菌が増える効率は何倍、何十倍も差が出るからです。

でも実際は、ほとんどの人はが効率を無視してイメージだけで食べ物を選んでしまいます。

「R-1が人気だし、食べてみようかな!」

「甘酒が良いらしいから飲んでみよう!」

「子供のころ好きだったヤクルト、買ってみよう!」

「乳酸菌が入ったチョコが新発売だったはず!」

こんな人はほぼ間違いなく三日坊主で終わって、善玉菌が多い体質は作れません!

「体に良いものを食べた」という満足感は感じられますが、体質を変えることはできないので、善玉菌は減り続けるばかりです。

これは本当にもったいない話です。
せっかく善玉菌を増やすやる気が出ているんですから、ちゃんと効果のあることをやって、ちゃんと体質を変えましょう。

何を食べれば善玉菌を効率的に増やせるのかを、この章では説明していきます。私の経験と最新の医学に基づいた確実な方法なので是非参考にして下さい!

善玉菌を増やすのに失敗してきた私の経験

なんて偉そうなことを言ってしまいましたが・・・
実は私も前まで同じ失敗を何度も繰り返していた一人です。

善玉菌を増やそうと思って、ヨーグルトを食べてみたり、乳酸菌飲料を飲むようにしてみたり、発酵食品をなるべく食べるようにしてみたりしても、どれも効果を感じることなく、三日坊主で終わってしまっていました。

1年くらい経ってまたやる気になるものの、何度も同じ繰り返し・・・(^_^;)

ですが3年前、父が大腸がんになったのをきっかけに、善玉菌を増やす方法について真剣に考えるようになったんです。

いろんな本を読み漁って、いろんな方法を実践しました。

腸内環境の本がドッサリ

今年に入って読んだ腸内環境についての本たち

スーパーやコンビニで買える商品は手当たり次第に試しましたし、テレビや雑誌で紹介されている話題の食べ物も試してみました。知人に「これいいよ!」と教えてもらったらすぐに試しました。

そうやってとにかく手当たりしだいに試すうちに、次第に何が効果があって、何が効果が無いのかが分かるようになって来たんです。

そうして見つけたのが、善玉菌を増やしやすい食べ物の「3つの条件」です。

善玉菌を増やしやすい食べ物の3つの条件

善玉菌を増やす食べ物の3つの条件のイメージ

善玉菌を増やしやすい食べ物には「3つの条件」があります。

  1. 続けやすいこと
  2. 効果を実感できること
  3. 逆効果が出にくいこと

善玉菌を効率的に増やして体質を変えるためには、3つの条件をバランス良く満たしている食べ物を選ぶのが重要です。

一つずつ簡単に説明していきます。

まず1つめが『続けやすいこと』です。

勘違いしやすいところなのですが、どんなに腸に良い食べ物を食べても、腸内環境が急に改善されることはありません。食生活を元に戻せば、あっという間に腸内環境も元に戻ります。

善玉菌が多い状態をキープするには、腸に良いものを毎日継続して食べ続けることが大切なんです。

2つ目が『効果を実感できること』です。

当たり前の話ですが、効果が無いものを食べ続けても意味がありません。

ですが実際はほとんど人が「腸に良さそう」というイメージだけで食べ物を選んでしまっています。

自分で実感できるくらい効果のあるものを選ぶようにしましょう。

3つ目が『逆効果が出にくいこと』です。

体質を改善するためにがんばって食生活を変えた人がハマりがちなのが『逆効果』という落とし穴です。

例えばヨーグルトを毎朝300g食べるようにしたら、善玉菌が増えて腸の状態を良くすることには成功したけど、糖質や脂質がオーバーして太ってしまったという話もあります。

食べ物は色々な成分から成り立っています。いらない成分を知らないうちに過剰摂取していないかには十分に注意が必要です。糖質、脂質、塩分には特に気をつけましょう。

食べ方に気を使わなくても、逆効果が出にくい食べ物を選ぶことが大切です。

ではいよいよ次の章からは、この3つの条件に当てはまる食べ物をランキング形式で発表していきます。

善玉菌を増やしやすい食べ物ランキング2017

お待たせしました!
ここからは、最新の医学と私自身の経験に裏付けられた、善玉菌を増やしやすい食べ物ランキング2017を発表します!!

ランキングの評価基準は、「善玉菌を増やしやすい3つの条件」をバランス良く満たしているかどうかです。

腸にいいイメージのあるかどうかは関係ありません。ヨーグルトも、サプリメントも、甘酒も、グリーンスムージーも公平に審査しました。

こんなランキングはなかなか他の場所では見られないはずです。

ラクして効果を実感したい人は、とにかく上位にランクインしているものを選んでおけば間違いありません。

1〜4位は私が今も実践している本当にオススメな食べ物です。今日からすぐ実践できるように、私の経験を踏まえてしっかり解説を書きました。ぜひ参考にして下さい。

それでは発表していきます!

第1位:ビフィーナS(乳酸菌サプリ)

ビフィーナS

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

第1位は『ビフィーナS』です。

「続けやすさ」「効果の大きさ」「逆効果の無さ」の全てで満点を付けさせてもらいました。

私はこれまで10種類のサプリを試してきましたが、最終的にビフィーナSに落ち着きました。効果も続けやすさも、ダントツで一番です。

続けやすさ・・・1日1回水で飲むだけ

続けやすさについては、サプリの右に出るものはありません。食欲が無くても、外食しても、ダイエットしていても、1日1回水で飲むだけでOKです。

ビフィーナSの場合は錠剤ではなく顆粒で飲みやすいのもポイントです。サプリというと大きい錠剤が飲みにくいイメージがありますが、顆粒ならサラッと飲むことができます。

ちなみに味はレモン味で、水が無くても大丈夫なくらい美味しいです。

ビフィーナSの飲み方の写真

味はレモン味で美味しいです

効果の大きさ・・・これまで試したサプリの中で一番

私がこれまで試したサプリの中で、ビフィーナSが一番効果を感じました。

私はひどい便秘持ちで1週間出ないこともよくあったのですが、はじめてビフィーナSを飲み始めた翌日の朝、自然と出てしまったのには本当に驚きました。汚い話ですが便座に座りながら「これは便秘の友達にすすめなくちゃ!!」とスマホでLINEを送ったのは忘れられません(笑)

その後数ヶ月続けてみると、疲れにくさや肌の調子の良さも感じるようになってました。私の腸はきっと本来のバランスを取り戻せたのだと思います。

乳酸菌
なんでビフィーナSはそんなに効果があるの?他のサプリと何が違うの?

私もこれが不思議だったので調べてみたところ、秘密は「カプセル」にあることが分かりました。

ビフィーナSは善玉菌(ビフィズス菌)を胃液で溶けない特殊なカプセルで包んでいます。

実はビフィズス菌はとてもデリケートな菌で、普通は食べ物から摂ってもほぼ100%が胃液で死んでしまいます。ですがビフィーナSの場合、特殊なカプセルに守られていることで、9割のビフィズス菌が生きたまま腸に届くそうです。1袋に50億個のビフィズス菌が入っているので、45億個が生きて腸に届く計算です。

確かにこれまで試した食べ物やサプリでは、生きたビフィズス菌をこんなに腸に届けられるものはありませんでした。さすが森下仁丹、124年の歴史は伊達じゃありません。

逆効果の無さ・・・摂りすぎの心配無し

ビフィーナSが逆効果になることはまずありません。

ビフィズス菌はもともと私たちの体の中に存在する菌ですし、摂りすぎても全く問題ありません。腸には1,000兆個の細菌が住んでいるので、数十〜数百億個の善玉菌くらいでは過剰摂取にはならないんです。

また、他のサプリや薬などとの飲み合わせも気にしなくて大丈夫です。病院で薬を処方してもらっても気にしなくていいのは安心ですね。

デメリット

そんなビフィーナSですが、もちろんデメリットが全く無いということはありません。

  1. 通販でしか買えない
  2. サプリがはじめてだと抵抗がある

一つ目の「通販でしか買えない」というデメリットは、確かにはじめて買うときは少し面倒なポイントです。ですが一度買ってしまえば定期購入ができるので、毎月買い物に出る必要が無くて逆に楽ちんだと私は思っています。

二つ目の「サプリがはじめてだと抵抗がある」というデメリットは、人によっては気になるポイントだと思います。私もはじめてサプリを飲む時は「薬みたいで嫌だな・・・」と思いました。ですが一度飲み始めてみるとすぐ慣れてしまいました。体の調子が良くなって逆効果も出ないのですから、はじめから何も心配する必要はなかったな、と思います。

ちなみにサプリは法律上もれっきとした「食品」で、「医薬品」とは全く違います。普通の食べ物で摂りきれなかった栄養成分を凝縮したのがサプリなんです。ラクして効果を実感したい人は、サプリをうまく活用することを私はおすすめします。

商品名 ビフィーナS
製造元 森下仁丹株式会社
一言説明 善玉菌を増やすサプリと言えばコレ。20年連続シェアNo.1、愛用者96万人の大人気シリーズ。
購入 ビフィーナS公式サイト

第2位:カイテキオリゴ(オリゴ糖)

カイテキオリゴ

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

第2位は、日本で一番売れているオリゴ糖『カイテキオリゴ』です。

私の中では、1位の「ビフィーナS」とならんで「カイテキオリゴ」は腸内環境を守ってくれる守り神のような存在です。

続けやすさ・・・1日スプーン1杯を何かに混ぜるだけ

カイテキオリゴの摂り方はとても簡単です。

1日スプーン1杯を飲み物や料理に混ぜるだけでOKです。溶けやすいので、冷たい飲み物に入れても大丈夫です。

ほんのり甘い味で、何に入れても邪魔になりません。私はいつもコーヒーに入れて飲んでいます。

効果の大きさ・・・じわじわ、確かに効いている

カイテキオリゴは飲みはじめてすぐに効果は出てきません。ですがそこでやめずに2週間、3週間と続けていくうちに体の変化に気づき始めます。

中でもやっぱり一番変化を感じるのは便通です。

普段とはトイレから出た後にスッキリ感が違います。「あれ?痩せた?」と嬉しい勘違いをしてしまうほどです。

便通が良くなるということは善玉菌が増えたということです。健康にも美容にも確実にプラスに働いています。

なぜこんな効果を感じられるかというと、オリゴ糖は腸で善玉菌のエサになるからです。1位で紹介したビフィーナSは「生きた善玉菌を直接腸に届ける」という方法でしたが、カイテキオリゴは「腸で生きている善玉菌にエサをやる」という方法で善玉菌を増やします。

更に、他のオリゴ糖とくらべてカイテキオリゴは効果がバツグンに大きいです。

良いオリゴ糖を選ぶには2つのポイントがあります。

  1. 商品中のオリゴ糖の含有量が多い
  2. 複数種類のオリゴ糖がブレンドされている

実はこの2つのポイントを満たしているオリゴ糖は、今のところカイテキオリゴしかありません。

カイテキオリゴ公式ページ

逆効果の無さ・・・摂りすぎるとお腹がゆるくなる

オリゴ糖は摂りすぎには注意が必要です。体が慣れていない状態で摂りすぎると、お腹がゆるくなることがあります。キシリトールのガムを食べすぎるとお腹がゆるくなることがありますが、あれと同じ原理です。

効果が弱いなと思っても、突然スプーン2杯も3杯も飲むようなことはしないようにしましょう。

カイテキオリゴを買うと、どうやって飲むといいかの説明書が一緒についてきます。それを守っていれば問題なく続けられるので、心配しなくて大丈夫です。

商品名 カイテキオリゴ
製造元 北の快適工房
一言説明 口コミだけで広がって愛用者30万人。日本で一番売れているオリゴ糖。
購入 カイテキオリゴ公式ページ

第3位:納豆

逆効果の無さ

続けやすさ
効果の大きさ

3位は日本人のソウルフード「納豆」です。

1位のビフィーナS、2位のカイテキオリゴと比べるとかなり効果は小さくなりますが、普通の食べ物の中では納豆が一番オススメです。

腸に良いと言われる発酵食品の中でも、納豆は善玉菌を増やす効果がダントツに大きいんです。

続けやすさ・・・食卓に1パック追加するだけ

これは説明不要でしょう。食卓に1パック追加するだけなのでとても手軽です。

納豆は日持ちするのもいいところです。賞味期限は1週間ほどですが、期限後も1〜2週間程度なら気にせず食べることができます。それどころか実際は冷蔵庫に入れておけば2ヶ月経っても食べられます。もちろん食感や風味は落ちますが…

私は3食のうちどこかで必ず1回は食べるようにしています。

効果の大きさ・・・実感しづらいけど効果はスゴイ

納豆は、私たちの健康を支える「影のヒーロー」のような存在だと私は思っています。

と言うのも、納豆の健康パワーは本当にすごいのに、なかなか納豆単体ではその効果を実感しづらいからです。効果が実感しづらいだけで、本当は納豆は体の中で、あらゆる手をつくして健康をサポートしてくれているんです。

納豆は腸でも活躍します。納豆の重要な2つの成分である「納豆菌」と「食物繊維」が3つのアプローチで善玉菌の増殖を影から支えてくれるんです。

  1. 納豆菌は悪玉菌の増殖を抑える
  2. 納豆菌は善玉菌のエサを作り出す
  3. 大豆の食物繊維が善玉菌のエサになる

納豆だけで腸内細菌のバランスを改善するのは難しいかもしれませんが、納豆はサポート役としてとても心強い食べ物です。私は1位のビフィーナS、2位のカイテキオリゴのサポート役として毎日食べるようにしています。

逆効果の無さ・・・タレのかけすぎには注意

納豆は1日1〜3パック食べるくらいであれば逆効果はありません。

ただし高血圧で塩分制限をしている人は、タレのかけすぎには注意しましょう。

納豆1パックについているタレには、平均で0.6gの塩分が含まれています。これはポテトチップス1袋(カルビーの60gのもの)に含まれる塩分と同じ量です。意外と多いんですね。気になる人は付属のタレは使わずに減塩醤油などをかけるようにしましょう。

ちなみに最近、納豆を食べ過ぎると太るとかお腹が痛くなるなんて噂を聞くこともありますが、それは毎日5パックも6パックも食べている場合の症状です。普通の人は気にしなくて大丈夫です。

第4位:もち麦

セブンイレブン もち麦

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

4位はダイエットや便秘解消に効果があると今話題の「もち麦」です。

やはり1位のビフィーナS、2位のカイテキオリゴと比べるとかなり効果は小さくなりますが、普通の食べ物の中では納豆と並んでオススメできるのがもち麦です。

食物繊維は腸内環境を整えて善玉菌を増やす効果がありますが、もち麦は食物繊維を一番効率的に摂れる食材です。

続けやすさ・・・お米に混ぜて炊くだけ

毎日お米を食べている人なら、もち麦を食生活に取り入れるのはとても簡単です。お米にもち麦を混ぜて普段どおり炊飯器のスイッチを押すだけで、美味しい「もち麦ごはん」の出来上がりです。

食生活を主食で改善できるのはとても効率的です。主食なら意識しなくても一食で茶碗一杯分は食べるので、体にいい成分を無理せずたくさん摂ることができるんです。

また、味の良さも「続けやすさ」の重要なポイントです。私はもち麦が大好きなのですが、その味を伝えるために「食感」と「香り」に分けて説明してみます。

食感・・・モチモチ、プチプチした食感が食欲をそそります。冷めてもモチモチ感が続くので、冷やご飯は普通のお米よりもダンゼン美味しいです。
香り・・・穀物特有の香りがほのかに感じられます。香りが強くないので、雑穀米や玄米が苦手でも、もち麦は好きという人も多いです。

もち麦はお米と一緒に炊く他にも、料理にも使えます。もち麦を茹でて「茹でもち麦」にしておけば、色々な料理に混ぜるだけでプチプチした食感がアクセントになります。

ちなみに私の定番朝食は「もち麦ごはん」と「納豆」です。

効果の大きさ・・・満腹感や便通で実感

もち麦ごはんを食べたとき、まず感じるのは満腹感です。これはもち麦が胃で水を吸って膨らんでいるからです。この作用が食べ過ぎを防止するほか、ゲル状になったもち麦が他の食べ物を包み込むことで、消化吸収を緩やかにしてくれる効果があります。

また、もち麦を何日か続けて食べていると、徐々に便通が良くなってくるのに気づきます。便秘ではない人でも、健康なバナナ便に近づいていくのが分かると思います。これは、もち麦に含まれている食物繊維が善玉菌のエサになり、腸内環境が整ってきている証拠です。

ちなみに野菜で食物繊維を摂った場合、こんなに分かりやすい効果は出てきません。私も経験がありますが、毎日がんばってサラダをたくさん食べたりしても、効果はほとんど実感できないんです。

なぜなら、普通の野菜ともち麦では食物繊維の量が全然違うからです。もち麦は数ある食材の中でも食物繊維量がダントツに多く、なんとゴボウの2.5倍、玄米の5倍もあります。それに主食として食べることができるので、頑張らなくても自然とたくさん食物繊維が摂れるのもポイントです。

逆効果の無さ・・・場合によっては逆効果になる可能性アリ

基本的に腸に良いもち麦ですが、腸の状態が既に悪かったり、食べ方を間違えたりすると逆効果になってしまうことがあります。次の3つのポイントに気をつけて食べて下さい。

  1. 柔らかく炊いたり、よく噛んで食べたりしましょう
  2. しっかり水に浸して炊いて、食べる時は水分を一緒に摂りましょう
  3. ある程度健康な腸を作ってから食べましょう

詳しくは「もち麦で便秘が悪化!?ダイエットにも逆効果の3つの落とし穴と改善策」こちらの記事で解説しています。これからもち麦を食べようとしている人は、一度目を通しておくと安心です。

第5位:善玉菌のチカラ

善玉菌のチカラ

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

フジッコが販売するカスピ海ヨーグルトのサプリ版です。
カスピ海ヨーグルトに含まれる「クレモリス菌FC株」という乳酸菌が、生きた状態でカプセルに詰めてあるので、カスピ海ヨーグルトを食べて効果を感じていた人には間違いなくおすすめできます。
乳酸菌は人によって合う合わないの相性があるので、まずは2週間試してみるのが良いでしょう。
フジッコのオンラインショップで購入ができます。
フジッコオンラインショップ

第6位:ヤクルト

ヤクルト400

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

ヤクルトシリーズの特徴は、生きて届く乳酸菌の数の多さです。
コンビニやスーパーで買える「Newヤクルト」には200億個の乳酸菌が、宅配でしか買えない「ヤクルト400」には400億個の乳酸菌が入っています。ちなみにR-1に入っている乳酸菌の数は20億個なので、比べてみると圧倒的な数です。

注意したいポイントとしては、乳酸菌との相性と、糖質の高さです。
乳酸菌は人によってどの種類が効くかに大きく差が出ます。相性を知るためには、2週間程度試してみるといいでしょう。ちなみに私は効果を感じられませんでした…
それと、ヤクルトは甘いです!Newヤクルトに入っている糖質は11.5g、角砂糖で言うと4個分です。毎日飲むにはこれは大きなデメリットです。

第7位:オリゴのおかげ

オリゴのおかげ

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

25年以上前から売られている定番のオリゴ糖です。
定番商品なので手に取りやすさが一番のメリットになります。通販でなくてもスーパーやドラッグストアにも並んでいますし、300gのシロップタイプだと1本400円で購入ができます。
ただし、他のオリゴ糖の商品と比べると善玉菌を増やす効果は弱めになっているので注意が必要です。商品中のオリゴ糖の含有量は30%〜55%と少なめですし、配合されているオリゴ糖の種類も果糖オリゴ糖1種類のみです。オリゴ糖がどんなものなのかを知るために買ってみるのはいいかもしれませんが、私は他の商品をおすすめします。

第8位:明治R-1

明治R-1

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

風邪やインフルエンザを防ぎたい!という人にはおすすめのヨーグルトです。
佐賀県のある小学校の給食で毎日R-1を出したところ、他の小学校とくらべてインフルエンザの感染率が1/10に下がったという実験結果が大きな話題になりました。(資料:明治「有田町と周辺地区、佐賀県のインフルエンザ累積感染率」PDF
注意したいポイントとしては、R-1の目的は「免疫力の向上」で「善玉菌を増やして腸内環境を整える」ことではないということです。私は免疫力の向上だけでなく、便秘の改善や、ガンの予防、肌荒れの改善など、善玉菌を増やすことによって幅広い効果を感じたいと思っているので、R-1ではなく他の方法を選んでいます。
ドリンクタイプもありますが、飲みやすいように少し甘くなっている程度で、成分にほぼ違いはありません。

第9位:グリーンスムージー

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

たくさんの野菜を効率よく摂るなら、今ブームのグリーンスムージーはぴったりです。
ですが商品選びには注意が必要。商品によっては自分の摂りたい成分がほとんど入っておらず、ただのジュースになってしまっている物もあります。
商品を見分けるためには成分表をしっかり見ましょう。例えば写真にあるローソンのグリーンスムージーは、成分表に食物繊維の量が明記されておらず、代わりに「炭水化物」という欄に「食物繊維と糖質を合計した量」が書かれています。恐らく飲みやすくするために食物繊維は濾過(ろか)して取り除かれ、砂糖がたっぷり加えられているのだと思います。これでは人によっては逆効果です。
ブームで色々な商品が出てきたことによって、良い商品を選ぶのは難しくなってきています。私のおすすめはミネラル酵素スムージーの乳酸菌ベリーヨーグルト味です。食物繊維が豊富なうえに、乳酸菌も1杯当たり300億個も入っています。楽天や@コスメでも人気のシリーズなので安心感があるのもいいところです。

第10位:キムチ

イチオシキムチ

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

キムチに含まれる乳酸菌は生存力がとても強く、生きて腸まで届きやすいです。
また、キムチに豊富に含まれる食物繊維は善玉菌のエサになるので、善玉菌を増やす効果は大きいです。
ただし、食べ過ぎると塩分過多になってしまうので注意して下さい。

第11位:ゴボウ

ローソンセレクト ごぼうサラダ

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

ゴボウの食物繊維量は野菜の中でもトップクラスです。
家で調理するのが面倒なら、コンビニやスーパーのお惣菜で買っても良いでしょう。ゴボウサラダを100g食べれば、1日に必要な食物繊維の30%が摂れることになります。
注意したいポイントとしては、一日に必要な食物繊維を野菜だけで摂るのは難しいということです。食物繊維量が豊富なゴボウでさえ、毎日300g以上食べないと足らない計算です。

第12位:甘酒

甘酒

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

甘酒は「飲む点滴」「飲む美容液」と呼ばれるほど、私たちの体に幅広い健康効果を与えてくれます。
甘酒に含まれる麹菌は、様々な酵素で善玉菌のエサを作り出し、善玉菌を増やす働きがあります。
注意したいポイントとしては、米麹から作った甘酒を選ぶこと。実は甘酒には米麹から作るものと、酒粕から作るものの2種類があるんです。酒粕から作る甘酒は製造過程で麹菌が死んでしまうため、善玉菌を増やす効果が弱くなります。パッケージに「米麹」の文字が入っているものを選びましょう。
ちなみに甘酒はとても糖質の高い飲み物です。腸に良いからといって飲みすぎると血糖値に問題が出ることもあるので注意して下さい。

第13位:塩麹

マルコメ塩麹

続けやすさ
効果の大きさ
逆効果の無さ

塩麹に含まれる麹菌は、腸で善玉菌を増やす作用があります。
どんな料理にも使える万能調味料なので、毎日継続しやすいのも魅力的です。
とは言え塩麹の主成分は塩分です。腸に良いからといって食べすぎると塩分過多になってしまうので注意して下さい。

第14位:その他のヨーグルト

R-1やヤクルトの他にも、ブルガリアヨーグルト、ダノン、ラブレなど色々試してみましたが、私にはどれも効果を感じられませんでした。

1日1パック(100g程度)食べるだけでは効果が弱いのかもしれません。ブルガリアの長寿者を研究したメチニコフは、ヨーグルトを毎日300〜500gを摂ることを推奨しています。コンビニで変えるヨーグルトは1カップ大体100gなので、3食毎回食べてやっと十分な量になります。

毎日300g以上ヨーグルトを食べるのは、一度試したことがありますがかなり大変です。私は1週間しか続きませんでした…

まとめ

ここまで読んだあなたは、善玉菌や腸内環境についてとても詳しくなったはずです。

振り返ると、善玉菌を増やしやすい食べ物ランキングの上位4つはこんな食べ物でした。

順位 名前 オススメ度 購入
1位 ビフィーナS 公式サイト
2位 カイテキオリゴ カイテキオリゴ公式ページ
3位 納豆
4位 もち麦

試してみれば、あなたもすぐその効果を実感できるはずです。そして毎日欠かさず食べれば、5年後10年後も若く健康でいられる可能性がグッと上がります。

ちなみにですが、お金なんて気にしちゃだめですよ。どれも全然安いですし、この先の医療費を考えれば比べ物になりません。

私の父のように、大腸がんになってから焦るのでは遅すぎるんです。思い立ったらその日のうちに行動しましょう。

この記事があなたの健康人生を変えるきっかけになることを祈っています。

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