善玉菌とは？3分で解説＆善玉菌を増やす食べ物ランキング2018

「健康のために何かしたい！」

「いくつになっても若く元気でいたい！」

そんな人は注目しないと絶対損なワード、それが善玉菌です。

私たちが歳を取るたびに増えていく体の悩みには、こんなものがあります。

あなたもきっと、どれか一つは心当たりがあるでしょう。

実は、これらの悩みは全て善玉菌を増やせば防げる可能性があるんです！

昔は善玉菌というと「お腹の調子を整えてくれるもの」というイメージしかなかったと思いますが、今はそれだけじゃありません。

最新の医学で、善玉菌のすごいパワーが次々と明らかにされているんです。

じゃあ善玉菌ってどうすれば増やせるんでしょうか？

そう思う人が多いと思います。

でも、ヨーグルトだけで体質を改善できたっていう人、見たことありますか？

そう、ヨーグルトは確かに腸に良いですが、実は私たちが思っているほどには効果がありません！

具体的には「善玉菌を増やしやすい食べ物ランキング2018」の章で紹介しますが、善玉菌を増やすには、ヨーグルトよりももっと効率の良い食べ物があるんです！

実はこういった情報は、意外とテレビでも、雑誌でも、インターネットでもなかなか紹介されません。

自分で実際に試してみないとわからないからです。

私は善玉菌を増やして実際に体質を改善できた経験があります。

その経験をいかして、善玉菌を増やすために必要な全ての知識を、次の3つのポイントにまとめました。

順番に読んでいってもらうのが一番オススメですが、

「理屈を知るより、早く実践したい！」

という人は「善玉菌を増やす食べ物ランキング2018」の章から読んでも大丈夫です。

ちなみに1位〜3位はこんな内容になっています！

順位	名前	オススメ度
1位	カイテキオリゴ(オリゴ糖)
2位	納豆
3位	もち麦

では次の章から善玉菌が何なのかを解説していきます。3分で読めるので、肩の力を抜いて読んでいきましょう！

ちゃんと理解できてる？善玉菌のはたらきを3分で解説！

善玉菌とは、私たちの腸にいる細菌のうち、健康に役立つ働きをしてくれる菌のことです。

私たちの腸の中には、100兆〜1000兆個もの腸内細菌がいきています。

腸内細菌には、

健康の味方をしてくれる「善玉菌」
増えすぎると健康の敵になる「悪玉菌」
状況によって敵にも味方にもなる「日和見菌」

この３種類がいます。

善玉菌の代表選手が、有名な「乳酸菌」や「ビフィズス菌」です。

ヨーグルトが腸に良いイメージがあるのは、ヨーグルトに入っている乳酸菌やビフィズス菌が、腸で善玉菌として働いてくれるからなんです。

腸内細菌の理想のバランスは、善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%です。

増えすぎると悪さをする悪玉菌も、この割合なら健康のために良い働きをしてくれるんです。

ですが歳を取ると、腸内細菌のバランスは勝手に崩れていってしまいます。善玉菌がどんどん減って、逆に悪玉菌が増えていってしまいます。

外から見えないので気づきにくいのですが、健康な人でも腸の中は日に日に老けていってしまっているんです。

では善玉菌が減ってしまうと何が起こるんでしょうか？

善玉菌が減ると健康全体に問題が出る

善玉菌が減って腸内環境が乱れたときの代表的な症状にはこんなものがあります。

私たちの健康を脅かす病気は、ほとんどが腸内環境の乱れによって引き起こされます。

なぜなら、私たちが食べたものは、全て腸を通って私たちの体に取り込まれるからです。

腸の状態が悪くなると、必要な栄養がうまく吸収できなくなったり、逆に吸収してはいけない毒素を一緒に吸収してしまったりします。

これによって病気が引き起こされるんです。

逆に、腸内細菌のバランスがいい人は、いくつになっても元気できれいです。

こんな人周りにいませんか？

芸能人を見てみると、同世代なのが信じられないような人がたくさんいますよね。

あの人達は、善玉菌が多くて腸内環境が整っているんです。

健康も美容も、善玉菌が重要なんです。

じゃあ何を食べれば善玉菌は増やせるんでしょうか？

少し考えてみて下さい。

ここで間違える人、すごく多いんです。

「食べ物選び」が重要！善玉菌を増やす方法を解説

善玉菌を増やすには、「食べ物選び」がとても重要です。

何を食べるかによって、善玉菌が増える効率は何倍、何十倍も差が出るからです。

ですがほとんどの人は、あまり効率を意識せず、イメージだけで食べ物を選んでしまっています。

気持ちは分かりますが、これでは善玉菌を増やして体質を改善するのは難しいでしょう。

効率が悪いので効果を実感できずに、結局3日坊主で終わってしまう可能性が高いです。

これは本当にもったいない話です。

せっかく善玉菌を増やすやる気が出ているんですから、ちゃんと効果のあることをやって、ちゃんと体質を変えましょう。

善玉菌を増やすのに失敗してきた私の経験

なんて偉そうなことを言ってしまいましたが・・・

実は私も前まで同じ失敗を何度も繰り返していた一人です。

善玉菌を増やそうと思って、ヨーグルトを食べてみたり、乳酸菌飲料を飲むようにしてみたり、発酵食品をなるべく食べるようにしてみたりしても、どれも効果を感じることなく、三日坊主で終わってしまっていました。

1年くらい経ってまたやる気になるものの、何度も同じ繰り返し・・・(^_^;)

ですが3年前、父が大腸がんになったのをきっかけに、善玉菌を増やす方法について真剣に考えるようになったんです。

いろんな本を読み漁って、いろんな方法を実践しました。

スーパーやコンビニで買える商品は手当たり次第に試しましたし、テレビや雑誌で紹介されている話題の食べ物も試してみました。知人に「これいいよ！」と教えてもらったらすぐに試しました。

そうやってとにかく手当たりしだいに試すうちに、次第に何が効果があって、何が効果が無いのかが分かるようになって来たんです。

そうして見つけたのが、善玉菌を増やしやすい食べ物の「３つの条件」です。

善玉菌を増やしやすい食べ物の3つの条件

善玉菌を増やしやすい食べ物には「３つの条件」があります。

善玉菌を効率的に増やして体質を変えるためには、３つの条件をバランス良く満たしている食べ物を選ぶのが重要です。

一つずつ簡単に説明していきます。

まず１つめが『続けやすいこと』です。

勘違いしやすいところなのですが、どんなに腸に良い食べ物を食べても、腸内環境が急に改善されることはありません。食生活を元に戻せば、あっという間に腸内環境も元に戻ります。

善玉菌が多い状態をキープするには、腸に良いものを毎日継続して食べ続けることが大切なんです。

２つ目が『効果を実感できること』です。

当たり前の話ですが、効果が無いものを食べ続けても意味がありません。

ですが実際はほとんど人が「腸に良さそう」というイメージだけで食べ物を選んでしまっています。

自分で実感できるくらい効果のあるものを選ぶようにしましょう。

3つ目が『逆効果が出にくいこと』です。

体質を改善するためにがんばって食生活を変えた人がハマりがちなのが『逆効果』という落とし穴です。

例えばヨーグルトを毎朝300g食べるようにしたら、善玉菌が増えて腸の状態を良くすることには成功したけど、糖質や脂質がオーバーして太ってしまったという話もあります。

食べ物は色々な成分から成り立っています。いらない成分を知らないうちに過剰摂取していないかには十分に注意が必要です。糖質、脂質、塩分には特に気をつけましょう。

食べ方に気を使わなくても、逆効果が出にくい食べ物を選ぶことが大切です。

ではいよいよ次の章からは、この3つの条件に当てはまる食べ物をランキング形式で発表していきます。

善玉菌を増やしやすい食べ物ランキング2018

お待たせしました！

ここからは、最新の医学と私自身の経験に裏付けられた、善玉菌を増やしやすい食べ物ランキング2018を発表します！！

ランキングの評価基準は、「善玉菌を増やしやすい３つの条件」をバランス良く満たしているかどうかです。

腸にいいイメージのあるかどうかは関係ありません。

ヨーグルトも、甘酒も、グリーンスムージーも公平に審査しました。

こんなランキングはなかなか他の場所では見られないはずです。

それでは発表していきます！

第1位：カイテキオリゴ（オリゴ糖）

第1位は、日本で一番売れているオリゴ糖『カイテキオリゴ』です。

腸内の善玉菌を増やすために私はこれまで様々な食べ物を試してきましたが、カイテキオリゴほど効果を感じられた食べ物は他にありませんでした。

続けやすさ・・・1日スプーン1杯を何かに混ぜるだけ

カイテキオリゴの摂り方はとても簡単です。

1日スプーン1杯を飲み物や料理に混ぜるだけでOKです。溶けやすいので、冷たい飲み物に入れても大丈夫です。

ほんのり甘い味で、何に入れても邪魔になりません。私はいつもコーヒーに入れて飲んでいます。

効果の大きさ・・・スッキリお通じで腸内環境の改善を実感

カイテキオリゴが善玉菌を増やす効果は、毎朝のお通じですぐに実感することができます。

朝起きてすぐ自然と便意が来て、たまったものがスルッと出るというリズムができるからです。

トイレから出た後のスッキリ感は、普段とまるで違います。お腹がへこむので「あれ？痩せた？」と嬉しい勘違いをしてしまうほどです。

オリゴ糖の効果は医学的にも実証されていて、TV出演も多い超有名医師・松生恒夫院長は著書の中でこんなことを書いています。

そんなオリゴ糖の中でもカイテキオリゴは特別です。

「EOS理論」にもとづいて、5種類のオリゴ糖が最適なバランスでブレンドされているからです。

これによって、私たちの腸に住む30種類以上の善玉菌のほぼ全てが、まんべんなく活性化されます。

逆効果の無さ・・・摂りすぎには注意

1日に摂るべきオリゴ糖の量は、大さじ1杯分(5グラム程度)です。

それ以上に摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあります。キシリトールのガムを食べすぎるとお腹がゆるくなることがありますが、あれと同じ原理です。

効果が弱いなと思っても、突然スプーン２杯も３杯も飲むようなことはしないようにしましょう。

カイテキオリゴを買うと、どうやって飲むといいかの説明書が一緒についてきます。それを守っていれば問題なく続けられるので、心配しなくて大丈夫です。

商品名	カイテキオリゴ
製造元	北の快適工房
一言説明	口コミだけで広がって愛用者30万人。日本で一番売れているオリゴ糖。
購入	カイテキオリゴ公式ページ

第2位：納豆

2位は日本人のソウルフード「納豆」です。

１位のカイテキオリゴと比べるとかなり効果は小さくなりますが、普通の食べ物の中では納豆が一番オススメです。

腸に良いと言われる発酵食品の中でも、納豆は善玉菌を増やす効果がダントツに大きいんです。

続けやすさ・・・食卓に1パック追加するだけ

これは説明不要でしょう。食卓に1パック追加するだけなのでとても手軽です。

納豆は日持ちするのもいいところです。賞味期限は1週間ほどですが、期限後も1〜2週間程度なら気にせず食べることができます。

それどころか実際は冷蔵庫に入れておけば2ヶ月経っても食べられます。もちろん食感や風味は落ちますが…

私は3食のうちどこかで必ず1回は食べるようにしています。

効果の大きさ・・・実感しづらいけど効果はスゴイ

納豆は、私たちの健康を支える「影のヒーロー」のような存在だと私は思っています。

と言うのも、納豆の健康パワーは本当にすごいのに、なかなか納豆単体ではその効果を実感しづらいからです。

ですが効果が実感しづらいだけで、本当は納豆は体の中で、あらゆる手をつくして健康をサポートしてくれているんです。

納豆は腸でも活躍します。

納豆の重要な２つの成分である「納豆菌」と「食物繊維」が３つのアプローチで善玉菌の増殖を影から支えてくれるんです。

納豆だけで腸内細菌のバランスを改善するのは難しいかもしれませんが、納豆はサポート役としてとても心強い食べ物です。

私は１位のカイテキオリゴのサポート役として毎日食べるようにしています。

逆効果の無さ・・・タレのかけすぎには注意

納豆は1日1〜3パック食べるくらいであれば逆効果はありません。

ただし高血圧で塩分制限をしている人は、タレのかけすぎには注意しましょう。

納豆1パックについているタレには、平均で0.6gの塩分が含まれています。これはポテトチップス1袋（カルビーの60gのもの）に含まれる塩分と同じ量です。意外と多いんですね。気になる人は付属のタレは使わずに減塩醤油などをかけるようにしましょう。

ちなみに最近、納豆を食べ過ぎると太るとかお腹が痛くなるなんて噂を聞くこともありますが、それは毎日5パックも6パックも食べている場合の症状です。普通の人は気にしなくて大丈夫です。

第3位：もち麦

3位はダイエットや便秘解消に効果があると今話題の「もち麦」です。

やはり１位のカイテキオリゴと比べるとかなり効果は小さくなりますが、普通の食べ物の中では納豆と並んでオススメできるのがもち麦です。

食物繊維は腸内環境を整えて善玉菌を増やす効果がありますが、もち麦は食物繊維を一番効率的に摂れる食材です。

続けやすさ・・・お米に混ぜて炊くだけ

毎日お米を食べている人なら、もち麦を食生活に取り入れるのはとても簡単です。

お米にもち麦を混ぜて普段どおり炊飯器のスイッチを押すだけで、美味しい「もち麦ごはん」の出来上がりです。

主食として食べられるので、毎日茶碗一杯分、体にいい成分を無理せず摂ることができるのが良いところです。

気になる味はというと、モチモチ、プチプチした食感が美味しいんです！

冷めても食感は変わらないので、冷やご飯で食べるなら普通のお米よりも美味しいくらいです。

効果の大きさ・・・満腹感や便通で実感

もち麦は胃に入ると水を吸って膨らみます。これによって食べ過ぎを防いでくれる効果があります。

また、水を吸収してゲル状になったもち麦は、他の食べ物を包み込んで消化吸収を緩やかにしてくれる効果もあります。

もち麦を何日か続けて食べていると、徐々に便通が良くなってくるのに気づきます。

これは、もち麦に含まれている食物繊維が善玉菌のエサになり、腸内環境が整ってきている証拠です。

ちなみに野菜で食物繊維を摂った場合、こんなに分かりやすい効果は出てきません。

私も経験がありますが、毎日がんばってサラダをたくさん食べたりしても、効果はほとんど実感できないんです。

なぜなら、普通の野菜ともち麦では食物繊維の量が全然違うからです。

もち麦は数ある食材の中でも食物繊維量がダントツに多く、なんとゴボウの2.5倍、玄米の5倍もあります。

それに主食として食べることができるので、頑張らなくても自然とたくさん食物繊維が摂れるのもポイントです。

逆効果の無さ・・・場合によっては逆効果になる可能性アリ

基本的に腸に良いもち麦ですが、腸の状態が既に悪かったり、食べ方を間違えたりすると逆効果になってしまうことがあります。次の３つのポイントに気をつけて食べて下さい。

詳しくは「もち麦で便秘が悪化!?ダイエットにも逆効果の3つの落とし穴と改善策」こちらの記事で解説しています。これからもち麦を食べようとしている人は、一度目を通しておくと安心です。

第4位：ヤクルト

ヤクルトシリーズの特徴は、生きて届く乳酸菌の数の多さです。

コンビニやスーパーで買える「Newヤクルト」には200億個の乳酸菌が、宅配でしか買えない「ヤクルト400」には400億個の乳酸菌が入っています。

ちなみにR-1に入っている乳酸菌の数は20億個なので、比べてみると圧倒的な数です。

注意したいポイントとしては、乳酸菌との相性と、糖質の高さです。

乳酸菌は人によってどの種類が効くかに大きく差が出ます。

相性を知るためには、2週間程度試してみるといいでしょう。（ちなみに私は効果を感じられませんでした…）

それと、ヤクルトは甘いです！

Newヤクルトに入っている糖質は11.5g、角砂糖で言うと4個分です。毎日飲むにはこれは大きなデメリットですね。

第5位：オリゴのおかげ

25年以上前から売られている定番のオリゴ糖です。

定番商品なので手に取りやすさが一番のメリットになります。

通販でなくてもスーパーやドラッグストアにも並んでいますし、300gのシロップタイプだと1本400円で購入ができます。

ただし、他のオリゴ糖の商品と比べると善玉菌を増やす効果は弱めになっているので注意が必要です。

商品中のオリゴ糖の含有量は30%〜55%と少なめですし、配合されているオリゴ糖の種類も果糖オリゴ糖1種類のみです。

オリゴ糖がどんなものなのかを知るために買ってみるのはいいかもしれませんが、私はやっぱりカイテキオリゴを選ぶことをオススメします！

第6位：明治R-1

風邪やインフルエンザを防ぎたい！という人にはおすすめのヨーグルトです。

佐賀県のある小学校の給食で毎日R-1を出したところ、他の小学校とくらべてインフルエンザの感染率が1/10に下がったという実験結果が大きな話題になりました。
(資料：明治「有田町と周辺地区、佐賀県のインフルエンザ累積感染率」PDF）

注意したいポイントとしては、R-1の目的は「免疫力の向上」で「善玉菌を増やして腸内環境を整える」ことではないということです。

私は免疫力の向上だけでなく、便秘の改善や、ガンの予防、肌荒れの改善など、善玉菌を増やすことによって幅広い効果を感じたいと思っているので、R-1ではなく他の方法を選んでいます。

ドリンクタイプもありますが、飲みやすいように少し甘くなっている程度で、成分にほぼ違いはありません。

第7位：グリーンスムージー

たくさんの野菜を効率よく摂るなら、今ブームのグリーンスムージーはぴったりです。

ですが商品選びには注意が必要。

商品によっては自分の摂りたい成分がほとんど入っておらず、ただのジュースになってしまっている物もあります。

商品を見分けるためには成分表をしっかり見ましょう。

例えば写真にあるローソンのグリーンスムージーは、成分表に食物繊維の量が明記されておらず、代わりに「炭水化物」という欄に「食物繊維と糖質を合計した量」が書かれています。

恐らく飲みやすくするために食物繊維は濾過(ろか)して取り除かれ、砂糖がたっぷり加えられているのだと思います。

これでは人によっては逆効果です！

ブームで色々な商品が出てきたことによって、良い商品を選ぶのは難しくなってきていますが、私のおすすめはミネラル酵素スムージーの乳酸菌ベリーヨーグルト味です。

食物繊維が豊富なうえに、乳酸菌も1杯当たり300億個も入っています。

楽天や＠コスメでも人気のシリーズなので安心感があるのもいいところですね。

第8位：キムチ

キムチに含まれる乳酸菌は生存力がとても強く、生きて腸まで届きやすいです。

また、キムチに豊富に含まれる食物繊維は善玉菌のエサになるので、善玉菌を増やす効果は大きいです。

ただし、食べ過ぎると塩分過多になってしまうので注意して下さい。

第9位：ゴボウ

ゴボウの食物繊維量は野菜の中でもトップクラスです。

家で調理するのが面倒なら、コンビニやスーパーのお惣菜で買っても良いでしょう。ゴボウサラダを100g食べれば、1日に必要な食物繊維の30%が摂れることになります。

注意したいポイントとしては、一日に必要な食物繊維を野菜だけで摂るのは難しいということです。

食物繊維量が豊富なゴボウでさえ、毎日300g以上食べないと足らない計算です。

第10位：甘酒

甘酒は「飲む点滴」「飲む美容液」と呼ばれるほど、私たちの体に幅広い健康効果を与えてくれます。
甘酒に含まれる麹菌は、様々な酵素で善玉菌のエサを作り出し、善玉菌を増やす働きがあります。
注意したいポイントとしては、米麹から作った甘酒を選ぶこと。実は甘酒には米麹から作るものと、酒粕から作るものの２種類があるんです。酒粕から作る甘酒は製造過程で麹菌が死んでしまうため、善玉菌を増やす効果が弱くなります。パッケージに「米麹」の文字が入っているものを選びましょう。
ちなみに甘酒はとても糖質の高い飲み物です。腸に良いからといって飲みすぎると血糖値に問題が出ることもあるので注意して下さい。

第11位：塩麹

塩麹に含まれる麹菌は、腸で善玉菌を増やす作用があります。
どんな料理にも使える万能調味料なので、毎日継続しやすいのも魅力的です。
とは言え塩麹の主成分は塩分です。腸に良いからといって食べすぎると塩分過多になってしまうので注意して下さい。

第12位：その他のヨーグルト

R-1やヤクルトの他にも、ブルガリアヨーグルト、ダノン、ラブレなど色々試してみましたが、私にはどれも効果を感じられませんでした。

1日1パック(100g程度)食べるだけでは効果が弱いのかもしれません。ブルガリアの長寿者を研究したメチニコフは、ヨーグルトを毎日300〜500gを摂ることを推奨しています。コンビニで変えるヨーグルトは1カップ大体100gなので、3食毎回食べてやっと十分な量になります。

毎日300g以上ヨーグルトを食べるのは、一度試したことがありますがかなり大変です。私は1週間しか続きませんでした…

まとめ

ここまで読んだあなたは、善玉菌や腸内環境についてとても詳しくなったはずです。

振り返ると、善玉菌を増やしやすい食べ物ランキングの上位3つはこんな食べ物でした。

順位	名前	オススメ度	購入
1位	カイテキオリゴ		公式サイトはこちら
2位	納豆
3位	もち麦

試してみればあなたもすぐその効果を実感できるはずです。

そして毎日欠かさず食べれば、5年後10年後も若く健康でいられる可能性がグッと上がります。

この記事があなたの健康人生を変えるきっかけになることを祈っています！

出典・参考

このページの作成にあたり、以下のサイト、書籍を参考にさせていただきました。

• 森永乳業ニュースリリース 日本人における加齢に伴う腸内細菌叢の変化を確認
• e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
• NHKスペシャル取材班 (2015) 腸内フローラ10の真実
• 辨野義己 (2014) 菌活で病気の9割は防げる
• 後藤利夫 (2017) 乳酸菌がすべてを解決する
• 光岡知足 (2015) 腸を鍛える
• その他多数
  

  今年に入って読んだ腸内環境についての本たち