【便秘解消】便秘に効くサプリ・食べ物・生活習慣・薬をすべて解説! オリゴ糖

便秘にはオリゴ糖が効く!便秘歴20年の私が実感した効果と方法を解説

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便秘にはオリゴ糖が効く!便秘歴20年の私が実感した効果と実践方法を解説

オリゴ糖は便秘解消に絶大な効果があります。

食物繊維、ヨーグルト、オリーブオイルなどの食べ物と比べてみても、その効果の大きさは群を抜いています。

毎日大さじ一杯のオリゴ糖を摂るだけで、ほとんど人が2日後には便通の改善を実感できるはずです。

下剤を飲んだときのような体に悪い治り方ではありません。
朝起きてトイレに行くと便が出るという「自然な排便リズム」が戻って来るんです。

オリゴ糖をコーヒーに入れている写真

私は便秘歴20年の大ベテラン(笑)でしたが、コーヒーにオリゴ糖を溶かして飲むようになった2日後から、毎朝自然なお通じが来るようになりました。

こんなに簡単に便秘が解消できるなら、もっとたくさんの人にオリゴ糖を試してもらいたい!

そんな想いでオリゴ糖で便秘を解消するための全ての知識を、この記事にまとめました。

記事の最後「便秘に効くオリゴ糖ランキング」の章では、私が選んだオススメの商品を紹介しています!

1位 2位 3位
カイテキオリゴ

カイテキオリゴ
くるポンタブレット

くるポンタブレット
はぐくみオリゴ

はぐくみオリゴ

それでは参りましょう!

オリゴ糖ってどんな食べ物?

オリゴ糖ってどんな食べ物?

オリゴ糖とは、腸内環境を改善する効果のある「糖」の一種です。

自然の食べ物では、タマネギやゴボウといった野菜や、バナナなどの果物、また赤ちゃんが飲む母乳などに含まれています。

ですが、普段の食事から便秘解消に必要な量(1日5g)のオリゴ糖を補うのは簡単ではありません。

玉ねぎなら1日1個、ゴボウなら1日1本食べてようやく足りる量だからです。

品目 100g当たりのオリゴ糖 5g摂るのに必要な量
きな粉 7.0g 71g(砂糖入りなら倍量)
ゴボウ 3.6g 138g(約1本分)
タマネギ 2.8g 178g(約1個分)
バナナ 0.3g 1.6kg(約13本分)

出典: 光岡知足(1995) 『現代人に不可欠なオリゴ糖

また、オリゴ糖を摂る時は「量」だけでなく、「種類」にも気をつける必要があります。

ラフィノースオリゴ糖、ミルクオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、環状オリゴ糖といった、多種類のオリゴ糖をバランス良く摂るほど、便秘を解消しやすくなります。

普段の食事でこれを実現しようとするのは現実的ではありません。

便秘解消のためにブレンドされた、専用のオリゴ糖を使うのが効率的です。

オリゴ糖の摂り方は、専用の商品を使って摂るのがオススメ。普段の食事から摂るのは大変。

商品選びのポイントは、オリゴ糖の純度が高く、色々な種類がブレンドされている粉末のものを選ぶことです。

私のオススメの商品は、「便秘に効くオリゴ糖ランキング」の章で紹介するので参考にしてください。

では次の章からは、オリゴ糖がどうやって私たちの腸に作用し、便秘を解消するのかを見ていきましょう。

なぜオリゴ糖は便秘に効く?

オリゴ糖が便秘に効く理由は、私たちの腸に住む「善玉菌」にとって、オリゴ糖は最高のエサだからです。

善玉菌がオリゴ糖を食べて増殖することで、腸が元気になって便秘が解消されるというわけです。

あなた
ふーん、わかったような、わからないような・・・
ビフィズス菌
それで大丈夫。オリゴ糖を試すだけなら、そんなにくわしく知る必要はないよ。
ビフィズス菌
でも、どういう仕組みで便秘が解消されるかを知っておくと、納得して行動に移せるから、便秘解消の成功率が高い気がするな

ということで、この章ではオリゴ糖を口に入れてから、便秘が解消するまでの流れを説明していきます。

名付けて『オリゴ観光 便秘解消ツアー』です!

※少し専門的な話になってくるので、少し読んでつまらなかったら、読み飛ばしてもらってもOKです!

オリゴ観光 便秘解消ツアー

便秘解消ツアーとしてオリゴ糖を摂ることで腸内を酸性に戻し、健康な状態にするまでを解説したイラスト。step1〜3と目的地をまとめたイラスト

オリゴ糖は次の3つのステップを経て、便秘を解消します。

順番に見ていきましょう。

目的地:便秘状態の腸

目的地:便秘状態の腸のイラスト

まずは便秘解消ツアーの目的地、「便秘状態の腸」の状況を確認してみましょう。

便秘状態の腸内は荒れ放題です。善玉菌が減って、悪玉菌が暴れまわっています。

腸内には悪玉菌が作り出すメタンガスが充満していて酷い臭いです。

健康な人の腸内は酸性ですが、メタンガスが充満した腸はアルカリ性に傾いています。

腸はアルカリ性が苦手なのでグッタリしてしまい、便を先に送ることができずに便秘が起きています。
(この状態を「弛緩性便秘」と呼びます)

ステップ1:胃や小腸を通過して大腸に到着

ステップ1:オリゴ糖が胃や小腸を通過大腸に到着するイラスト

便秘解消ツアーは胃や小腸を素通りして、いきなり大腸に到着します。

実は私たちの体内には、オリゴ糖を分解できる消化酵素はありません。ですからオリゴ糖は胃や小腸で分解・吸収されずに、そのまま大腸に届くのです。

ちなみに砂糖の場合、食べた直後から体内にどんどん吸収されていきます。食後すぐに血糖値が上がるのはそのためです。

オリゴ糖は体に吸収されづらいので、血糖値は上がりませんし、肥満の原因になることもありません。

ステップ2:オリゴ糖を食べた善玉菌が増殖する

ステップ2:オリゴ糖を食べた善玉菌が増殖する

オリゴ糖が大腸に届くと善玉菌は大喜びです。

善玉菌はオリゴ糖を食べてパワーを付け、数を増やしていきます。

これによって、悪玉菌が優勢になっていた腸内細菌のバランス(腸内フローラ)が改善されます。

ステップ3:善玉菌が腸を刺激して便通が良くなる

step3:善玉菌が短鎖脂肪酸で腸を刺激して、便通が良くなる

善玉菌は食べ物を分解するときに「短鎖脂肪酸」という物質を放出します。

腸内に短鎖脂肪酸が充満すると、アルカリ性に傾いていた腸内環境が、酸性に戻ってきます。

これによって腸が刺激され、便を先に送る運動(ぜん動運動)が活発になって、便秘が解消するわけです。

オリゴ糖の便秘解消3ステップは『便秘改善の王道』

オリゴ糖が便秘を解消するまでの3ステップを、私は『便秘解消の王道』と呼んでいます。

なぜなら、腸を健康にすることで自然と便秘を治しているからです。

下剤のように、体に負担をかけて無理やり便秘を解消する方法とは全然違います。

依存性はありませんし、腸内フローラが整うことで便秘だけでなく健康や美容にも良い影響が期待できます。

オリゴ糖の便秘解消効果の大きさは?

オリゴ糖で便秘が解消した私の経験

オリゴ糖の体験談のイメージ画像。長年の悩みだった便秘が解消。

オリゴ糖の効果の大きさは人によって差がありますが、私の場合は効果バツグンでした。

私はもともと重度の便秘持ちで、3日に1回出れば良い方で、調子が悪い時は1週間以上出ないのも当たり前でした。

「毎朝快便」なんていう言葉は都市伝説だと真剣に思っていたくらいです。

ですがオリゴ糖を飲むようになってからは、毎朝お通じが来るのが当たり前になりました。

毎朝トイレから出て、ぺたんこに凹んだお腹をさすると嬉しくなります。

お腹に便が詰まっていない分、お腹がへこんで体が軽いです。

おかげで活動的になって、この前の夏は友達と沖縄で20年ぶりに水着を着ました。

オリゴ糖のおかげで、毎日ハッピーです。

オリゴ糖の医学的な効果

オリゴ糖に関して書いてある本たち

この記事のためにオリゴ糖についての本を6冊読み込みました

オリゴ糖の便秘解消効果は医学的にも証明されています。

便秘を専門にする「便秘外来」の名医、松生恒夫(まついけ つねお)院長の著書にこんな一節があります。

マグネシウム製剤を服用中の慢性便秘の患者さん29名に、オリゴ糖(乳果オリゴ糖)を1日2回、継続的に摂取してもらったところ、マグネシウム製剤内服量を減らすことができたのです。
つまりオリゴ糖は、慢性便秘症の患者さんに有用であることが明らかになりました。

松生クリニック院長 松生恒夫 『「排便力」をつけて便秘を治す本』

このように、オリゴ糖による便秘解消法は医学的にも効果が認められている、確実な方法なんです。

オリゴ糖で効率的に便秘を解消する方法

オリゴ糖による便秘解消法は、手軽に実践できるのもいいところです。

1日1回好きなときに、大さじ1(5グラム)のオリゴ糖を好きな飲み物に混ぜて飲むだけです。

私はいつもコーヒーに入れて飲んでいますが、お茶でも牛乳でもスープでも構いません。

火を通しても効果は変わらないので、料理に入れても大丈夫です。
私の楽チンオリゴ糖レシピ(ふりかけただけだけど) ①フレンチトースト ②グラノーラ

ただし、一点注意点があります。

大きな効果を得るためには、商品選びがとても重要なんです。

オリゴ糖は商品選びが超重要!

粉末で純度が高いオリゴ糖(ネット販売がメイン)がオススメ。シロップ状で純度が低いオリゴ糖(スーパーで買える)はNG。

オリゴ糖の商品を選ぶときは、次の3つのポイントを見ましょう。

  1. 純度が高い粉末の商品を選ぶ
  2. 多種類のオリゴ糖がブレンドされた商品を選ぶ
  3. 飲み物に溶けやすい商品を選ぶ

例えばスーパーによく並んでいる「オリゴのおかげ」という商品の場合、含まれているオリゴ糖の種類は「乳果オリゴ糖」の1種類だけです。また、商品中のオリゴ糖の割合は30%しかなく、残りの60%は砂糖シロップです。

これでは便秘解消効果が小さいうえに、糖分の摂りすぎで太ってしまう可能性もあります。

次の章では、3つのポイントを満たしており、私が効果を実感できた商品をランキング形式で紹介していきます。

便秘に効くオリゴ糖ランキング

この章では、私がこれまでに試した6種類のオリゴ糖の中から、特におすすめできる4つの商品をランキング形式で紹介します。

評価 商品名
1位 カイテキオリゴ
2位 くるポンタブレット
3位 はぐくみオリゴ
4位 オリゴのおかげダブルサポート

全て実際に私が試して効果を感じた商品なので、安心して試してもらえます。

第1位: カイテキオリゴ

カイテキオリゴ

効果の大きさ
値段の安さ
使いやすさ

カイテキオリゴ」は日本で一番売れているオリゴ糖です。

ネットや口コミで人気が爆発して「オリゴ糖と言えばカイテキオリゴ」と言われる超定番商品になりました。

カイテキオリゴの最大の特徴は、オリゴ糖のブレンドの仕方です。

  • ラフィノースオリゴ糖
  • ミルクオリゴ糖
  • フラクトオリゴ糖
  • イソマルトオリゴ糖
  • 環状オリゴ糖

この5種類のオリゴ糖が「EOS理論」という独自の理論に基づいてブレンドされており、腸内の善玉菌を効率的に増やします。

飲み方は、1日1回好きなタイミングにスプーン1杯分(5g)を、コーヒーや料理などに混ぜるだけです。

ちなみに普通のオリゴ糖はすぐ湿気で固まってしまうのですが、カイテキオリゴはずっとサラサラでいてくれるのも嬉しいところです。

オリゴ糖をコーヒーに入れている写真

値段は定価2,838円ですが、定期購入コースなら10%オフの2,412円でずっと購入できます。

ちなみに、もし実際に試して効果を感じられなかった場合、商品到着から25日以内なら全額返金してもらえます。

私も1年以上愛用していますし、迷ったらこれを選んでおけばまず間違い無いでしょう。

商品名 カイテキオリゴ
製造元 株式会社北の達人コーポレーション
一言説明 口コミだけで広がって愛用者30万人。日本で一番売れているオリゴ糖。
購入
カイテキオリゴ公式ページ

第2位: くるポンタブレット

くるポンタブレット

効果の大きさ
値段の安さ
使いやすさ

くるポンタブレットの最大の特徴は、タブレット状なのでお菓子感覚で手軽に食べられるところです。

粉末のオリゴ糖は、飲み物に溶かしたり料理にかけたりして摂る必要がありますが、タブレット状なら好きなときに好きな場所でポリポリ食べればOK。

ヨーグルト味でラムネのような食感のタブレットで、美味しく続けられます。

くるポンタブレットの粒の写真。ラムネライズ。

また、タブレット状なので持ち歩きもしやすいです。 ピルケースに小分けしてもいいし、袋のまま持ち歩いてもいいでしょう。

オフィスの机の上においておいても、パッケージがかわいいから違和感もありません。

くるポンタブレットのパッケージの写真。デザインがかわいいのが良いところ。

実は「くるポンタブレット」は、もともと小さい子供とお母さんの健康を補助するために開発された商品です。

でも大人が使っても全然オススメなのは、成分がしっかりしているからです。

  • 乳果オリゴ糖
  • フラクトオリゴ糖
  • キシロオリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • ビートオリゴ糖

以上5種類のオリゴ糖がブレンドされているので、腸で多くの善玉菌を活性化してくれるんです。

値段は定価で3,800円ですが、定期購入コースなら初回1,800円、2回目以降が2,800円です。

送料・手数料もかかりません。

他の商品と比べて、これはかなり安い値段です。

また商品到着から15日間は全額返金保証があるので、気軽に試せるのも良いところです。

商品名 くるポンタブレット
製造元 makoto & sunao
一言説明 お菓子感覚で手軽にオリゴ糖を摂りたいならコレ!
小さい子供に人気ですが、大人にもオススメ。
購入
くるポンタブレット公式ページ

第3位: はぐくみオリゴ

はぐくみオリゴ

効果の大きさ
値段の安さ
使いやすさ

はぐくみオリゴ」は、カイテキオリゴととても似た商品です。

5種類のオリゴ糖(ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、ミルクオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、ラフィノースオリゴ糖)がブレンドされているので、効果に大きな違いはありません。

最大の違いは「甘みの強さ」です。カイテキオリゴは「かすかに甘い」という程度ですが、はぐくみオリゴは砂糖の半分くらいの甘さがあります。

ですから、コーヒーなどに溶かしたときに甘みが欲しい人は「はぐくみオリゴ」を選びましょう。

値段は1日あたり92円です。

商品名 はぐくみオリゴ
製造元 株式会社はぐくみプラス
一言説明 カイテキオリゴより甘みが欲しい人はこちら。
妊娠中のお母さんや、赤ちゃんのスッキリ出来ない悩みにも人気。
購入
はぐくみオリゴ公式ページ

第4位: オリゴのおかげダブルサポート

オリゴのおかげダブルサポート

効果の大きさ
値段の安さ
使いやすさ

オリゴのおかげダブルサポート」は、日本で一番古くからある「オリゴのおかげ」というオリゴ糖シロップを粉末にした商品です。

最大の特徴はその値段の安さで、1日あたりなんと42円になっています。

ですがそのかわり、配合されているオリゴ糖の種類は「ミルクオリゴ糖」の1種類だけなのと、オリゴ糖の含有割合は55%と低くなっています。

「効果は小さくていいから、安くオリゴ糖を試してみたい」という人にはおすすめできる商品です。

商品名 オリゴのおかげダブルサポート
製造元 株式会社パールエース
一言説明 値段の安さは一番。効果の大きさより値段を重視する人にはオススメ。
購入
オリゴのおかげダブルサポート公式ページ

まとめ

オリゴ糖は便秘解消に絶大な効果があります。

私は便秘歴20年の大ベテランでしたが、コーヒーにオリゴ糖を溶かして飲むようになった2日後から、毎朝自然なお通じが来るようになりました。

この記事がきっかけで、あなたの便秘が解消されることを祈っています。

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