今日から実践！『便秘解消に効く食べ物・飲み物』『​控えるべき食べ物・飲み物』を徹底解説します！

たった今便秘で苦しんでいるあなた。

その便秘がいつ解消されるかは、これから食べるもの・飲むものによって大きく変わります！

正しい情報をもとに、正しいものを摂れば、早くて1日で便秘は解消できるでしょう。

ですが間違った情報をもとに間違ったものを摂れば、このまま1週間や10日もお通じが来ない可能性もあります。

この記事では、そんな疑問にお答えしていきます。

根拠になっているのは、20年以上便秘と戦ってきた私自身の経験と、便秘に関する何冊もの専門書や論文です。

ハッキリ言って、相当使えるまとめになっています。

ブックマークして繰り返し読んでもいいくらいなので、ぜひ活用してください。

それでは参りましょう！

1. 便秘に効く7つの食べ物・飲み物

それでは発表します！

ちなみにヨーグルトや食物繊維が出てこないのは、便秘解消にイマイチおすすめできないからです。

ヨーグルトは「2. イメージより便秘に効かない食べ物・飲み物」の章、食物繊維は「3. 便秘を悪化させないために控えるべきもの」の章で解説しています。

【便秘に効く食べ物・飲み物】 第1位
私がついにたどり着いた、便秘解消の決定版『乳酸菌・ビフィズス菌サプリ』

こんな人に オススメ！	便秘を根本的に解決したい人
こんな人は 控えましょう	なし(誰にでもオススメ)

「食べ物・飲み物」と言っていながら、一番にサプリを紹介することに違和感を持つ人もいるかもしれません。

ですが、20年以上の便秘経験で色々なものを試してきて、間違いなくコレだけは断言できます。

ガンコな便秘を解消するなら、サプリが一番効率的です。

なぜなら、そのためにサプリは作られているからです。

他のどんな食べ物・飲み物よりも、即効性があって、効果が大きく、体に優しいのが特徴です。

乳酸菌・ビフィズス菌サプリを飲むと、毎日何十億個もの善玉菌を腸にダイレクトに届けることができます。

これによって腸内フローラ（腸内細菌のバランス）が改善されて、毎日自然とお通じが来る健康な腸が戻って来るんです。

オススメの食べ方・飲み方

注意するポイント

乳酸菌・ビフィズス菌サプリで便秘を解消する方法は、こちらの記事で更にくわしく解説しています。

便秘はサプリで解消できる？便秘歴20年の私が愛用するサプリランキング2018

ぜひ参考にしてみてください！

【便秘に効く食べ物・飲み物】第2位
毎日大さじ一杯摂るだけで自然なお通じが戻ってくる、便秘の救世主『オリゴ糖』

こんな人に オススメ！	便秘を根本的に解決したい人
こんな人は 控えましょう	なし（誰にでもオススメ）

オリゴ糖は、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）を整えることで、便秘の原因を根本から改善します。

その効果の大きさは、他の食べ物・飲み物と比べてみても群を抜いています。

私は便秘歴20年の大ベテランでしたが、コーヒーにオリゴ糖を溶かして飲むようにしてから、毎朝の自然なお通じを取り戻すことができました。

オリゴ糖は、ヨーグルトや食物繊維と比べると知名度が低い食べ物です。

長年便秘で悩んでいる人でも試したことがない人は多いと思いますが、ぜひ一度試すべきです。

毎日大さじ一杯のオリゴ糖を摂るだけで、ほとんど人が2日後には便通の改善を実感できるはずです。

オススメの食べ方・飲み方

注意するポイント

オリゴ糖で便秘を解消する方法については、こちらの記事でくわしく解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

便秘にはオリゴ糖が効く！便秘歴20年の私が実感した効果と方法を解説

【便秘に効く食べ物・飲み物】第3位
硬水を飲むだけで翌朝実感！便秘薬にも使われる『マグネシウムを含むもの』

こんな人に オススメ！	便が固くていきんでも出てこない人 根本解決よりとにかく早く治したい人
こんな人は 控えましょう	下痢の症状がある人 腎臓が弱い人

マグネシウムは腸を刺激して腸管内に水分を呼び込むことで、便を柔らかくしたり、便を出しやすくする効果があります。

その効果は便秘薬にも活用されています。

「塩類下剤」や「浸透圧性下剤」といったタイプの便秘薬の主成分はマグネシウムです。

コーラックやセンナで有名な「刺激性下剤」よりも、比較的ゆるやな効果が特徴です。

マグネシウムは、便秘薬を飲まなくても自然の食べ物や飲み物から摂ることができます。

品目	100gあたりの含有量
油揚げ	150mg
納豆	100mg
あさり	100mg
のりの佃煮	94mg
硬水(コントレックス)	7.4mg ★オススメ
硬水(エビアン)	2.6mg

この中で一番オススメなのが「硬水」です。

他の食べ物でマグネシウムを摂るよりも、効率良く実践できます。

硬水とは、「エビアン」や「コントレックス」といったミネラルウォーターに代表される、カルシウムとマグネシウムを比較的多く含んだ水のことです。

では、硬水を飲んで便秘を解消する方法を紹介します。

オススメの食べ方・飲み方

注意するポイント

【便秘に効く食べ物・飲み物】第4位
イタリアの民間療法！自然の下剤とも呼ばれる『オリーブオイル』

こんな人に オススメ！	便が固くていきんでも出てこない人 根本解決よりとにかく早く治したい人
こんな人は 控えましょう	下痢の症状がある人

オリーブオイルは「自然の下剤」とも呼ばれており、お腹をゆるくする効果があります。

飲んだ7〜10時間後にはオリーブオイルが大腸に届いて、

こういった効果が現れはじめます。

その結果、翌朝には便がツルンと出てきやすくなるんです。

オススメの食べ方・飲み方

注意するポイント

オリーブオイルで便秘を解消する方法については、こちらの記事でくわしく解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

溜まった便をツルンと出す！オリーブオイルで便秘を解消する方法と効果を解説

【便秘に効く食べ物・飲み物】第5位
いつもより多めに飲むだけでOK！手軽さが魅力の『コーヒー』

こんな人に オススメ！	身近なもので便秘を解消したい人 コーヒーが大好きな人
こんな人は 控えましょう	下痢の症状がある人 妊娠中の人

コーヒーに含まれるカフェインは腸にとっては「刺激物」です。

腸が刺激されると蠕動運動（便を先に送る運動）が活発になって、便秘が改善されます。

軽い便秘なら、普段よりもたくさんコーヒーを飲むようにするだけで解消できることもあります。

誰にでもおすすめできる方法ではありませんが、「手軽さ」はピカイチです。

オススメの食べ方・飲み方

注意するポイント

コーヒーで便秘を解消する方法については、こちらの記事でくわしく解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

コーヒーは便秘解消の敵？味方？お通じが良くなる『4つの飲み方』を解説！

【便秘に効く食べ物・飲み物】第6位
便秘解消の基本中の基本！腸を潤し便を柔らかくする『水分』

こんな人に オススメ！	誰にでもオススメ 便が固くなって出にくい人には特にオススメ
こんな人は 控えましょう	なし（誰にでもオススメ）

水分をたくさん摂るようにするのは、便秘対策の基本です。

実は健康なバナナ状の便は、8割が水分でできています。

体が水分不足の状態だと、便の水分量が減って、固くて出しにくい便になってしまいます。

便秘と水分摂取量との関係を調べた研究にも、こんな結論が書かれています。

500mlというとペットボトル1本分です。飲めていないと思う人は要注意です。

オススメの食べ方・飲み方

注意するポイント

【便秘に効く食べ物・飲み物】第7位
腸の冷えと緊張をほぐし、便やガスが出て来やすい腸を作る『ペパーミント』

こんな人に オススメ！	ガスが溜まっている人 下痢の症状がある人 おなかが冷えている人
こんな人は 控えましょう	なし（誰にでもオススメ）

ペパーミントは、腸の冷えと緊張をほぐし、便やガスが出て来やすい腸を作る効果があります。

次の2つのパターンの便秘には、ペパーミントが効果的です。

1.腸の冷えが原因の便秘

おなかが冷えると腸の血のめぐりが悪くなってぜん動運動が弱くなり、便秘になります。

ペパーミントには腸の血管を拡張し、血の巡りを良くする効果があります。

これによって腸は本来の元気を取り戻して、便秘が解消されます。

2.腸の緊張が原因の便秘

腸の動きをコントロールしているのは自律神経です。

ストレスや不規則な生活によって自律神経が乱れると、腸が緊張して便やガスが先に進めなくなります。（これを痙攣性便秘といいます）

ペパーミントには腸の緊張をほぐす効果があります。これによって腸のぜん動運動が正常になって、便やガスの排出がスムーズになります。

オススメの食べ方・飲み方

注意するポイント

2. イメージより便秘に効かない食べ物・飲み物

ここからは便秘に効くイメージとは裏腹に、実は意外に効かない食べ物・飲み物を紹介していきます。

【イメージより便秘に効かない食べ物・飲み物】
ヨーグルト・乳酸菌飲料

便秘に効く食べ物と言われてまず思い浮かべるのはヨーグルトでしょう。

便秘といえばヨーグルト、ヨーグルトといえば便秘というくらい、イメージは浸透しています。

スーパーに行くと、何十種類ものヨーグルトが並んでいます。

ですが、ここで一度冷静になって考えてみてください。

答えはひとつです。

ヨーグルトの便秘解消効果はすごく小さいからです。

ヨーグルトが便秘に効くと言われているのは、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が生きたまま腸に届いて、腸内環境が改善されるからです。

ですが実はヨーグルトで摂れる善玉菌の量では、便秘を解消するには全然足りません。

ほとんどの善玉菌が胃酸で死んでしまい、生きたまま大腸に届くのはほんのわずかです。

それでも、もしヨーグルトで便秘を解消しようとするなら、毎日大量に食べるしか方法はありません。

腸内細菌研究の第一人者、東京大学農学博士の辨野義己博士は、『毎日500gのヨーグルトの一気飲み』をおすすめしています。

これをはじめて読んだ時は衝撃でした。

そこまでするか・・・

と思いますよね(笑)

実際に一度試してみたのですが、500gは相当の量です。ヨーグルトだけでお腹がいっぱいになってしまいました。

それと砂糖の摂りすぎを防ぐために砂糖は入れてはいけないんですが、これがかなり飲みづらい…

結局1日やってギブアップしました。

こういった経験も踏まえて私がたどりついた結論は、乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルトではなくサプリで摂るのが効率的ということです。

辨野博士も、別の本ではこんなことを書いています。

実際、サプリはとても楽チンです。

1日1回水で流し込むだけで、お腹の調子がみるみる改善されていくのを感じることができます。

効果の理由は、毎日大量の善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）を、腸にダイレクトに届けらるからです。

私が今飲んでいる「快腸肌潤(かいちょうきじゅん)」というサプリには、ビフィズス菌が50億個入っています。

プレーンヨーグルト500gを一気飲みしても、こんな量の善玉菌を摂ることはできません。

私が知る限り、一番効率が良い方法です。

快腸肌潤の公式ページはこちら

【イメージより便秘に効かない食べ物・飲み物】
発酵食品（キムチ・納豆・甘酒・漬物など）

発酵食品には善玉菌や日和見菌が含まれており、腸内細菌のバランス（腸内フローラ）を整える効果があります。

ですが効果はとても小さいので、ハッキリ言って今便秘に悩んでいる人にはオススメしません。

実際、私は納豆とキムチを2週間ほど毎日食べ続けたことがありますが、一向に便秘は良くなりませんでした。

そもそも発酵食品に「短期的な効果」や「分かりやすい効果」を期待するのが間違いだったと今は思っています。

発酵食品の良いところは「長期的に」「色々な健康効果」を得られることです。

毎日の食卓に一品追加することで、1ヶ月〜数ヶ月後にジワジワと効果が現れてくるイメージです。

納豆	整腸効果、美肌効果、骨を丈夫にする効果
キムチ	整腸効果、免疫力向上、疲労回復
ぬか漬け	整腸効果、免疫力向上
豆乳	整腸効果、美肌効果、疲労回復

でも、たった今便秘で苦しんでいる人には、1ヶ月〜数ヶ月なんて待てません。

ですから便秘解消には発酵食品ではなく、サプリやオリゴ糖の活用をオススメします。

3. 便秘を悪化させないために控えるべきもの

ここからは便秘を悪化させないために、控えるべき食べ物・飲み物を紹介していきます。

【便秘を悪化させないために控えるべきもの】
食物繊維

食物繊維が便秘解消に効くというのは、実はもう古い常識です。

最新の便秘治療では、食物繊維を控えるのが常識になっています。

2017年に、全国の医師を対象に便秘治療の方針がまとめられた「慢性便秘症診療ガイドライン」という本が刊行されました。

その中で、食物繊維についてこんな一文があります。

ですから、今便秘に悩まされている人は食物繊維の摂りすぎには注意しましょう。

具体的には、こんな努力は便秘を悪化させる可能性があります。

心あたりのある人は今すぐやめましょう。

ただし勘違いしてはいけません。食物繊維は「本来は」腸に良い成分です。

食物繊維が毒になるか薬になるかは、食べる人の腸の状態によって変わるんです。

	腸内環境が 整っている場合	腸内環境が 乱れている場合
不溶性食物繊維	便の量が増えて、腸の活動が活発になる	便の水分が奪われて、便秘が悪化する
水溶性食物繊維	善玉菌が増えて腸内フローラが改善される	悪玉菌が増えて腸内フローラが悪化する

ですから便秘が改善されたら、積極的に食物繊維を摂るようにしましょう。

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」をバランス良く摂れる「もち麦」がオススメです。

ただ、何度も繰り返して言いますが、便秘の人が食べると逆効果になることがあるので注意しましょう。

もち麦で便秘が悪化!?ダイエットにも逆効果の3つの落とし穴と改善策

【便秘を悪化させないために控えるべきもの】
肉

 

便秘のとき、肉はなるべく控えたほうがいいでしょう。

なぜなら肉は悪玉菌の大好物だからです。

便秘状態の腸では、腸内細菌のバランス（腸内フローラ）が崩れて、悪玉菌が増えすぎています。

この状態で肉を食べると、悪玉菌の増殖を加速させてしまいます。

また、悪玉菌が肉を分解するときに出すメタンガスは、臭いオナラの原因となるだけでなく、腸の動きを弱める効果があります。

便秘が解消されるまでは、肉は我慢しましょう。

便秘が解消されたら、肉は週2〜3回ほどのペースで食べるようにしましょう。

食べ過ぎは腸に悪いですが、適度な量なら問題ありません。

4. 全11品目の比較表

• 即効性
• 効果の大きさ
• 体への優しさ

11品目をこの3つの軸で評価して表にまとめてみました。

あなたが今苦しんでいる便秘を解消するために、何を摂るのが一番効果的なのかが分かります！

品目	即効性	効果の大きさ	体への優しさ
便秘に効く食べ物・飲み物
乳酸菌・ビフィズス菌サプリ	◎	◎	◎
オリゴ糖	◎	◎	◯
マグネシウムを含むもの	◎	◯	△
オリーブオイル	◯	◯	◯
コーヒー	◯	◯	△
水分	◯	△	◎
ペパーミント	◯	△	◎
イメージと違って『意外に効かないもの』
ヨーグルト・乳酸菌飲料	△	△	◯
発酵食品（キムチ・納豆・甘酒・漬物）	△	△	◎
便秘を悪化させないために『控えるべきもの』
食物繊維	×	×	×
肉	×	×	×

◎、◯、△の意味は次のとおりです。

即効性	◎：1〜12時間以内に効果を感じられる ◯：13〜24時間以内に効果を感じられる △：24〜36時間以内に効果を感じられる ※私が実際に試したときの実感です
効果の大きさ	◎：一気に出てスッキリする ◯：出しやすくなる △：出しやすくなることがある ※私が実際に試したときの実感です
体への優しさ	◎：誰が実践しても問題無し ◯：用法用量に注意が必要 △：人によっては副作用あり

まとめ

この記事では、

を紹介してきました。

あなたの便秘がいつ解消されるかは、これから食べるもの・飲むものによって大きく変わります。

私は20年苦しんだ便秘を解消することができました。

あなたもぜひ、この記事を参考にして便秘を解消してください！