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腸内フローラを改善する!最新医学を活用した究極の方法と7つの効果

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腸内フローラってどうやったら改善できるの?

腸内フローラとは、私たちの腸に住み着く腸内細菌たちのことです。

多種多様な細菌が腸の内側にびっしりと住み着いている様子が、花畑(フローラ)のように見えることから、この名前が付けられました。

では腸内フローラは、どうやったら改善できるのでしょうか。

「食物繊維を含む野菜をたくさん食べる」

「発酵食品をたくさん食べる」

「ヨーグルトをたくさん食べる」

「毎日ウォーキングをする」

「腸をマッサージする」

こんな方法を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

でも実際は、これらの方法だけで腸内フローラを改善するのには無理があります。

私は3年前から本気で腸内フローラの改善に取り組んで、実際に体質を改善できた経験があります。

色々な方法を試した中で、一番効果が大きく、今もずっと続けてられているのは、テレビや雑誌ではあまり紹介されない「ある方法」でした。

それが、「乳酸菌・ビフィズス菌」「オリゴ糖」を生活に取り入れることです。

このページでは、最新医学と私の3年間の経験をもとに、腸内フローラを改善する究極の方法を解説していきます!

説明の流れ

記事の前半では、腸内フローラについての基礎知識を説明します。

記事後半では、腸内フローラを改善するための方法について解説していきます。

順番に読まなくても、気になる所があればジャンプしてもらっても大丈夫です。

オススメ商品のランキングには、このボタンから飛べます。

腸内フローラを改善すれば、あなた本来の美と健康が戻ってきます。

そのきっかけを作れるよう、この記事はかなり力を入れてまとめました。

ぜひ最後まで読んでください!

腸内フローラを改善するとこんなにいいことがある!

まずは腸内フローラを改善する7つの効果について解説します。

1. 便秘が改善する

腸内フローラが整うと、1日1回自然と便が出るのが当たり前になります。

ちなみに私は、乳酸菌・ビフィズス菌サプリを飲むようになって一週間もしないうちに、いきなり便秘が改善されてしまいました。長年便秘に悩まされてきたので、この効果には本当に驚きました。

2. たくさん食べても太りにくくなる

腸内フローラを改善すると便通が良くなって、体に害のある成分を早く体外に排出できるようになります。結果的に、たくさん食べても太りにくくなります。

また、腸内フローラを改善すると「ヤセ菌」と呼ばれる細菌が腸に増えます。ヤセ菌は食べ物を分解すると、脂肪の吸収を抑える酸(短鎖脂肪酸)を出すので、たくさん食べても太りにくくなります。

3. トラブルと無縁な美肌が育つ

体調の良し悪しが肌の調子に現れるように、腸内フローラの状態はもろに肌に出ます。吹き出物や肌荒れの根本原因は、腸にあることが多いです。

5年後の肌の状態を考えるなら、化粧品にかけているお金のうち、1割でも腸のケアにお金を回すことをおすすめします。

4. 風邪やインフルエンザにかかりにくくなる

あまり知られていませんが、人の免疫力の7割は、実は腸で作られています。

免疫力が上がれば、風邪やインフルエンザを防げるだけでなく、体力も強くなります。

いくつになっても元気でいたいなら、早いうちから腸内フローラをケアしておきましょう。

5. 花粉症やアレルギーが改善する

アレルギーや花粉症は、免疫力の誤作動が原因です。

腸内フローラが整うと、免疫力の調整力が上がるので、アレルギーや花粉症を抑えることができます。

6. 大腸ガンを防げる

腸内フローラが乱れると、腸が荒れてポリープができ、ガンに成長することがあります。

大腸ガンは女性のガン死因第一位の病気で、2017年には1万5,000人の命を奪った病気です。決してひとごとではありません。早いうちに腸をケアしておくようにしましょう。

7. 脳に働きかけて心も元気になる

驚くべきことに、腸の状態は脳にまで影響を与えることが、最新の研究で明らかになってきました。

腸が病むと脳も病む、腸が元気だと脳も元気になる、この関係は「腸脳相関」と呼ばれています。

このように、腸内フローラは私たちの健康、美容だけでなく、心にまで深く関わっているんです。

ビフィズス菌
どう?腸内フローラを改善する効果は分かった?
あなた
それは分かったんだけど、そもそも「腸内フローラが良い状態」ってどういう状態なのかしら?
ビフィズス菌
それについては次の章で説明するよ!

腸内フローラが良い状態って、どんな状態?

「腸内フローラが良い状態」をひとことで説明するなら、「多種多様な腸内細菌が、絶妙なバランスを保って平和に暮らしている状態」のことです。

お花畑(フローラ)に例えるなら、様々な種類の植物が絶妙なバランスで共生してしている、とてもきれいな状態です。

きれいな花畑と腸内細菌の円グラフのイラスト

円グラフを見ると分かるように、善玉菌、悪玉菌、日和見菌といった腸内細菌が、絶妙なバランスで共生しています。

ですがこのお花畑の手入れを一切せずに放置すると、どうなるでしょうか?

荒れ地と腸内細菌の円グラフのイメージ

これが腸内フローラが乱れた、悪い状態です。

雑草が一気に繁殖して、花に栄養が行きわたらなくなった結果、花畑が荒れてしまっています。

円グラフを見てください。腸内細菌の大部分が悪玉菌になってしまい、善玉菌の数が減っています。

こうなるとまず便秘が悪化し、それに伴って肌トラブルが起きたり、太りやすくなったり、免疫力が弱くなったり、ガンの原因になったりします。

悪玉菌
こうなっちまえば、こっちのもんだぜ!

腸から毒素を全身に回してやるから楽しみにしてな〜!

あなた
ど、どうすれば・・・
ビフィズス菌
大丈夫、まだ間に合うよ!

「花の苗」と「肥料」を使えば、腸内フローラを回復させられるんだ!

腸内フローラを改善するには「花の苗」と「肥料」が必要

本物の花畑と同じで、荒れてしまった腸内フローラを回復させるためには、「花の苗」と「肥料」が効果的です。

乳酸菌
花の苗と肥料を食べるの・・・?
ビフィズス菌
もちろん例え話だよ!

「花の苗」はプロバイオティクス食品、
「肥料」はプレバイオティクス食品

のことなんだ。

花の苗 = プロバイオティクス食品

プロバイオティクス食品とは、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を生きたまま腸に届ける食べ物のことです。

減ってしまった善玉菌を直接増やせるので、腸内フローラをすぐに改善することができます。

花畑に例えると、「花の苗を植える」方法と言えます。

善玉菌が生えている花畑に、花の苗(善玉菌)を植えるのが「プロバイオティクス」

プロバイオティクス食品というと、ヨーグルトや乳酸菌飲料などが有名です。

ですが、一番効果が高いのは間違いなく「乳酸菌・ビフィズス菌サプリ」です。

※理由はこちらの章で詳しく解説します → 『プロバイオティクスの中で「乳酸菌・ビフィズス菌サプリ」が一番効く理由

肥料 = プレバイオティクス食品

「プバイオティクス」と「プバイオティクス」は似た名前ですが、別の物です!

プレバイオティクス食品とは、善玉菌のエサになる成分を腸に届ける食べ物のことです。

もともと自分の腸にいる善玉菌を増やすことができるので、より確実に腸内フローラを改善することができます。

花畑に例えると、「肥料を撒く」方法と言えます。

善玉菌が生えている花畑に、肥料を撒くのが「プレバイオティクス」

プレバイオティクス食品というと食物繊維が有名です。

ですが、一番効果が高いのは間違いなく「オリゴ糖」です。

※理由はこちらの章で詳しく解説します → 『プレバイオティクスの中で「オリゴ糖」が一番効く理由

花の苗 × 肥料 = シンバイオティクス

荒れた花畑を回復させるのに「花の苗」と「肥料」を両方使ったほうが効果があるように、腸内フローラも「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせるのが最も効果の大きい方法です。

これを「シンバイオティクス」といいます。

花の苗を植える「プロバイオティクス」と、肥料を撒く「プレバイオティクス」を組み合わせる「シンバイオティクス」

シンバイオティクスは、医療の現場でも積極的に取り入れられている方法で、その効果はお墨付きです。

自分にあった方法は3つのうちどれ?

まとめると、腸内フローラを改善する選択肢は3つあります。

  1. 【プロバイオティクス】乳酸菌・ビフィズス菌サプリを摂る
  2. 【プレバイオティクス】オリゴ糖を摂る
  3. 【シンバイオティクス】両方摂る

既に体に不調が出ているなら「シンバイオティクス」

「重い便秘を早くなんとかしたい‥」
「最近ずっと肌の調子が悪い…」
「歳のせいか疲れが取れない…」

このように、既に体に不調が出てしまっている場合は、3のシンバイオティクスを選んで、一気に腸内フローラを改善するのがオススメです。

まだ体に不調が出ていないなら「プロバイオティクス」

まだ体に不調が出ておらず、少しずつ腸内フローラの改善にチャレンジしてみたい人は、1のプロバイオティクスか、2のプレバイオティクスのどちらかを選ぶことになります。

どちらを選ぶか迷った場合は、効果が実感しやすいため、1のプロバイオティクスを個人的にはオススメします。

おすすめ乳酸菌・ビフィズス菌サプリランキング

この章では、私がこれまでに試した10種類以上のサプリから、特におすすめできる3つのサプリをランキング形式で紹介します。

評価のポイントは次の3つです。

1. 効果の大きさ
「配合されている菌の種類」と「生きて腸まで届く菌の数」を評価しました。

2. 値段の安さ
定期購入をした場合の、1日あたりの値段の安さを評価しました。

3. 飲みやすさ
1日あたりの量が多かったり、苦かったりしないかを評価しました。

1位から順番に見てきましょう。

第1位: ヘルスエイド ビフィーナS

ビフィーナS

効果の大きさ
値段の安さ
飲みやすさ

「ヘルスエイド ビフィーナS」は、シリーズ売上乳酸菌健康食品市場19年連続シェアNo.1の「ヘルスエイド ビフィーナシリーズ」のサプリです。(※1)

他の会社では真似できない特殊なカプセル(ハイパープロテクトカプセル)によって、毎日50億個ものビフィズス菌を、生きたまま腸に送り届けることができます。

1日あたり97円という値段も魅力です。1日1回好きな時に飲めばOKです。

長年愛されている定番商品なので、迷ったらこれを選んでおけば間違いありません。私も3年愛飲しています。

※1 出典:富士経済「H・Bフーズマーケティング便覧1998~2016」機能志向食品編整腸効果 乳酸菌メーカーシェア(1996~2014年実績),ビフィーナRシリーズ全体での売り上げ

ヘルスエイド ビフィーナS公式サイトはこちら

第2位: 乳酸菌革命

乳酸菌革命

効果の大きさ
値段の安さ
飲みやすさ

「乳酸菌革命」の特徴は、なんといっても配合されている菌の種類の多さです。

「ビフィズス菌」「ガゼリ菌」「ラブレ菌」など16種類の菌が配合されているので、自分の腸内フローラと相性の良い菌を摂れる可能性が高いです。

1日あたり2〜6粒を好きなタイミングに飲みましょう。値段は1日あたり74円〜222円です。

ちなみに今申し込むと「ルイスボディ」がセットで付いてきます。

乳酸菌革命公式サイトはこちら

第3位: 善玉菌のチカラ

善玉菌のチカラ

効果の大きさ
値段の安さ
飲みやすさ

「善玉菌のチカラ」は、カスピ海ヨーグルトに入っている「クレモリス菌FC株」という乳酸菌が摂れるサプリです。

以前カスピ海ヨーグルトを食べていて、効果を感じていた人にはおすすめです。

1日1〜2粒を食後に飲みましょう。値段は1日あたり72円〜144円です。

定期購入をすると、フジッコの健康食品を全て特別価格で買えるというメリットもあります。

善玉菌のチカラ公式サイトはこちら

プロバイオティクスの中で「乳酸菌・ビフィズス菌サプリ」が一番効く理由

乳酸菌・ビフィズス菌サプリに対して、こんな疑問を持っている人もいるでしょう。

あなた
乳酸菌・ビフィズス菌サプリって本当に効果があるの…?
あなた
ヨーグルトや乳酸菌飲料じゃダメなの…?

結論から言うと、間違いなく腸内フローラを最も効率良く改善できるプロバイオティクス食品は「乳酸菌・ビフィズス菌サプリ」です。

なぜそう言い切れるのか、理由は次の3つのポイントです。

  1. 含まれる菌の数が多い
  2. 菌が生きて腸に届く割合が高い
  3. 塩分や糖分を過剰摂取する危険が低い

「乳酸菌・ビフィズス菌サプリ」は、他のプロバイオティクス食品と比べて、この3つのポイント全てで優れています。

ヨーグルトや乳酸菌飲料は、効果が小さい!

3つのポイントについて、代表的なプロバイオティクス食品を表にまとめてみました。

含まれる
菌の数
生きて
腸に届く割合
過剰摂取の
危険のある成分
サプリ -
ヨーグルト 糖分
乳酸菌入り飲料 糖分
キムチ 塩分
漬物 塩分
チーズ × 塩分

この表を見ると、どの食べ物も「全く効果が無い」わけではありませんが、サプリと比べるとやはり効果が小さいのが分かります。

ヨーグルトや乳酸菌飲料では「生きて腸に届く菌」が少ない

ヨーグルトや乳酸菌飲料は、「菌が生きたまま腸に届く割合」が低いので、1日300g以上食べないと、十分な量の菌を生きたまま腸に届けることはできません。

「生きて腸まで届く!」とパッケージに書いてある商品もありますが、あくまでそれは「従来の商品と比較した場合」に過ぎません。

サプリのように耐酸性のカプセルに包まなければ、8割以上の乳酸菌・ビフィズス菌が胃酸によって死んでしまいます。

ヨーグルトなら糖分、漬物なら塩分の摂りすぎの危険あり

サプリ以外の食べ物で腸内フローラを改善する場合、塩分や糖分の摂りすぎにも注意が必要です。

例えば、市販のヨーグルトは甘味づけに砂糖がたくさん使われています。毎日300g以上も食べたら、糖分の摂りすぎで太ってしまうことも十分にありえます。

(ちなみに「R-1」の場合、1パック116gに含まれる糖質は10.6gです)

チーズやキムチ、漬物なら、塩分の摂りすぎには十分に注意が必要です。

これに対して、乳酸菌・ビフィズス菌サプリには塩分や糖分など、「過剰摂取の危険のある成分」は入っていないため、安心して毎日摂り続けることができます。

ちなみに、もし用法用量を無視して1日に10粒も20粒もサプリを飲んでしまった場合でも、基本的に健康に悪影響は出ません。乳酸菌やビフィズス菌は、摂りすぎたとしても便として排出されるだけです。

「乳酸菌・ビフィズス菌サプリ」のメリット

  • 1日1回飲むだけでOK
  • 生きた菌が大量に腸に届くので効果が大きい
  • 塩分や糖分を摂りすぎる心配もない

乳酸菌・ビフィズス菌サプリランキングはこちら

おすすめオリゴ糖ランキング

この章では、私がこれまでに試した5種類以上のオリゴ糖の中から、特におすすめできる3つの商品をランキング形式で紹介します。

評価のポイントは次の3つです。

1. 効果の大きさ
「配合されているオリゴ糖の種類の多さ」と「オリゴ糖の含有量の多さ」を評価しました。

2. 値段の安さ
定期購入をした場合の、1日あたりの値段の安さを評価しました。

3. 使いやすさ
水に溶けやすいかや、湿気で粉が固まってしまわないかなどを評価しました。

1位から順番に見てきましょう。

第1位: カイテキオリゴ

カイテキオリゴ

効果の大きさ
値段の安さ
使いやすさ

「カイテキオリゴ」は日本で一番売れているオリゴ糖です。

ネットや口コミで人気が爆発して「オリゴ糖と言えばカイテキオリゴ」と言われる超定番商品になりました。

カイテキオリゴの最大の特徴は、配合されているオリゴ糖の種類の多さです。

ラフィノースオリゴ糖、ミルクオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、環状オリゴ糖という5種類のオリゴ糖が、腸内の様々な菌に作用するようにブレンドされています。

飲み方は、1日1回好きなタイミングにスプーン1杯分(5g)を、コーヒーや料理などに混ぜるだけです。ずっとサラサラの粉状でダマにならないので、使い勝手はバツグンです。

値段は1日あたり81円と、おサイフにも優しくなっています。

迷ったらこれを選んでおけば間違いありません。私も1年前から愛用しています。

カイテキオリゴ公式サイトはこちら

第2位: はぐくみオリゴ

はぐくみオリゴ

効果の大きさ
値段の安さ
使いやすさ

はぐくみオリゴの特徴は、カイテキオリゴととても似た商品です。

5種類のオリゴ糖(ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、ミルクオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、ラフィノースオリゴ糖)がブレンドされているので、効果に大きな違いはありません。

最大の違いは「甘みの強さ」です。カイテキオリゴは「かすかに甘い」という程度ですが、はぐくみオリゴは砂糖の半分くらいの甘さがあります。

ですから、コーヒーなどに溶かしたときに甘みが欲しい人は「はぐくみオリゴ」を選びましょう。

値段は1日あたり92円です。

はぐくみオリゴ公式サイトはこちら

第3位: オリゴのおかげダブルサポート

オリゴのおかげダブルサポート

効果の大きさ
値段の安さ
使いやすさ

「オリゴのおかげ ダブルサポート」は、日本で一番古くからある「オリゴのおかげ」というオリゴ糖シロップを粉末にした商品です。

最大の特徴はその値段の安さで、1日あたりなんと42円になっています。

ですがそのかわり、配合されているオリゴ糖の種類は「ミルクオリゴ糖」の1種類だけなのと、オリゴ糖の含有割合は55%と低くなっています。

「効果は小さくていいから、安くオリゴ糖を試してみたい」という人にはおすすめできる商品です。

オリゴのおかげダブルサポート公式サイトはこちら

プロバイオティクスの中で「オリゴ糖」が一番効く理由

オリゴ糖について、こんな疑問を持っている人もいるでしょう。

あなた
オリゴ糖って本当に効果あるの?
あなた
食物繊維じゃダメなの?

結論から言うと、間違いなく、腸内フローラを最も効率良く改善できるプレバイオティクス食品は「オリゴ糖」です。

なぜそう言い切れるのか、理由は次の2つのポイントです。

  1. 少量で効果がある
  2. 善玉菌を優先的に増やす効果がある

2つのポイントについて、プレバイオティクス食品で一番有名な「食物繊維」とオリゴ糖を比べるとこんな表になります。

少量で効果があるか 善玉菌の割合を増やす効果
オリゴ糖 ◎(1日5g)
食物繊維 △(1日18g) ×(悪玉菌も増えてしまう)

※オリゴ糖は「カイテキオリゴ」の場合
※食物繊維の目標摂取量:日本食品標準成分表

食物繊維も「全く効果が無い」わけではありませんが、オリゴ糖と比べると効果が小さいことが、この表を見るとよく分かります。

食物繊維の場合、ゴボウ丸ごと3本分が毎日必要

腸内フローラを改善するためには、食物繊維なら毎日18g以上を摂るといいと言われています。

これはキャベツなら5個(6kg分)、ゴボウなら3本(300g分)でようやく足りる量です。

1日分の食物繊維18g = キャベツ×5個 または ゴボウ×3本

これを毎日食べるのは、正直無理があります。

オリゴ糖の場合、毎日スプーン1杯分(5g)をコーヒーや料理などに混ぜて摂るだけなのでとても楽ちんです。

食物繊維の場合、食べ方を間違えると悪玉菌も増やしてしまう

あまり知られていませんが、実は食物繊維は食べ方を間違えると、腸内フローラを悪化させてしまう場合があります。

なぜなら食物繊維は、善玉菌だけでなく悪玉菌のエサにもなるからです。

既に腸内細菌のバランスが崩れている人は、むやみに食物繊維をたくさん摂るのは危険です。

食物繊維のかわりに、善玉菌を優先的に増やす効果のある「オリゴ糖」を摂るのが効果的です。

オリゴ糖なら腸の状態に関わらず、赤ちゃんから大人まで誰でも安心して摂取することができます。

オリゴ糖のメリット

  • 1日スプーン1杯でOK
  • 腸の状態に関わらず、誰でも効果がある

オリゴ糖ランキングはこちら

まとめ: 私が今も続ける腸内フローラ改善法

記事の最後に、私が今も続ける腸内フローラの改善法をご紹介します。

ビフィーナSとカイテキオリゴの画像

「ヘルスエイド ビフィーナS」と「カイテキオリゴ」です。

色々な方法を試した結果、この2つを飲む方法が、一番効果を実感できました。

ヘルスエイド ビフィーナSは、いつも朝食後に飲んでいます。これで、毎日50億個のビフィズス菌を生きたまま腸に届けることができています。

ビフィーナSの飲み方の写真

カイテキオリゴは、夕食後、コーヒーに入れて飲んでいます。

これによって、善玉菌が増えやすい環境を作ってます。

カイテキオリゴの内容の画像

この方法は、腸に生きた善玉菌を届ける「プロバイオティクス」と、腸に善玉菌のエサを届ける「プレバイオティクス」を組み合わせた、「シンバイオティクス」という方法です。

医学的にもその効果はお墨付きなので、ぜひ参考にしてください。

ヘルスエイド ビフィーナS公式サイトはこちら

カイテキオリゴ公式サイトはこちら

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