コーヒーが好きで、便秘に悩んでいるあなた。
あなたは今こんな悩みを持っていませんか？
「つらい便秘を何とかしたい…コーヒーは控えたほうがいいのかな？」
「コーヒーを飲むとお通じが来やすい気がする。これってコーヒーの効果なのかな？」
「コーヒーを飲むのを止めたら便秘になった。これってコーヒーの影響なのかな？」
ひっくるめて言うと、こんな疑問になるでしょう。
「コーヒーって便秘に良いの？悪いの？」
この記事では、そんなあなたの疑問にお答えしていきます。
最後には『お通じが良くなる4つの飲み方』を紹介するので、ぜひ実践してみてください！
【この記事で説明すること】
私の回りの家族や友人10人に、コーヒーを飲むとお通じがどう変わるかのアンケートを取りました。
実際の意見も読んでみると、コーヒーの作用が人によって全然違うことがよく分かります。
2. 毒にも薬にもなる！コーヒーが私たちの大腸に与える真逆な作用
コーヒーが私たちのお通じにどう作用しているのかを解説しました。
コーヒーが「味方」になるか「敵」なるかは、あなたの体の受け入れ体勢によって変わるということが分かるはずです。
3. お通じが良くなるコーヒーの4つの飲み方
「コーヒーが好きだけど、便秘を解消したい！」そんなあなたのために、コーヒーの悪い面を抑えて良い面だけを引き出す『4つの飲み方』を解説します。
10人中4人は出やすくなる！アンケートで分かった便秘とコーヒーの関係性
上のグラフは、私の家族や友達10人に「便秘とコーヒーの関係」について聞いてみた結果です。
みんな感じ方はさまざまで多少の違いはありましたがまとめると、
- 5人は「意識したことが無い」
- 4人は「出やすくなる」
- 1人は「出にくくなる」
という感じにまとまりました。
程度に違いはあれ、半数近くの人が「出やすくなる」と感じていることがわかりました。
ちなみに、「1杯ですぐに変化が現れる」という人から、「4杯くらい飲むと変化が現れてくる」という人まで、効果が現れるコーヒーの量も様々でした。
Twitterでも同じように「出やすくなる」と感じている人のつぶやきが見つかりました。
出やすくなる人の意見
コーヒー飲んでから丁度一時間でお腹下す。ある意味才能かもしれない
— かも提督 (@fpskamo) 2018年6月22日
朝一(じゃなくてもいいけどとにかく完全空腹のとき)にブラックコーヒーか無糖の紅茶に入れて飲んで効き目出るまで糖質とらないようにすれば効果ばつぐん 飲みすぎたらお腹ゆるくなるけどちょうどいい量にしとけばむしろ便秘解消効果もあって最高なんや…
— く〜こ? (@6500tea) 2018年6月13日
また、逆に「出にくくなる」と感じている人のつぶやきもありました。
出にくくなる人の意見
冷たいコーヒー飲むと、便秘になる
— ?どじょうちゃんBBA☆㍼? (@mimappp4) 2016年4月26日
コーヒー飲み過ぎると便秘になる。
— わけるざわん (@wakeruzawa) 2014年7月13日
でもどうして、同じようにコーヒーを飲んでいるのに、こんなに効果の感じ方や、効果を感じるコーヒーの量がちがうのでしょうか？
実は、コーヒーに含まれる成分に秘密があったんです。
毒にも薬にもなる！コーヒーが私たちの大腸に与える真逆な作用
さっきのアンケート結果やTwitterの口コミのように、「真逆の効果を感じる人がいるのは何で？」と思いますよね。
こんなに違いが出るのは不思議だったので、徹底的に調べてみました。
すると、原因はコーヒーに含まれる
- カフェイン
- クロロゲン酸
- ホルモン
の3つの成分が関係しているとわかってきました。
この「コーヒーの3つの成分」が胃や腸にどんな影響をするのかがわかれば、あなたもコーヒーをもっと効果的に飲むことができるようになりますよ！
順番に説明していきますね。
コーヒーの成分① カフェイン
カフェインには、眠気を覚ます効果や利尿作用があるのはよく知られています。
じつはそのほかにも、「大腸のぜん動運動」を促進する効果があります。
この「大腸のぜん動運動」とは、大腸の筋肉が収縮して便が腸の中を移動する働きのこと。
つまり、「コーヒーを飲むと便通に効果があった」と感じていたのは、カフェインを摂ると腸が活発になり、便通が起こりやすくなっていたからだったんです。
コーヒーの中のカフェインにこんな効果があったなんて驚きですよね！
でも、アンケートで「出にくくなった」と答えた人がいたように真逆の効果を発揮することもあります。
どうしてでしょうか？
それは、ぜん動運動を活発にさせる効果によって、かえって「大腸に負担をかけてしまっている」ということが原因です。
腸が痙攣（けいれん）するのが原因で起こる便秘の場合、カフェインの効果が逆効果になってしまうのです。
痙攣性の便秘は主にストレスや自律神経の乱れによって起こると言われています。
最近ストレスがかかったり、生活リズムが崩れている心当たりがある人は注意が必要です。
コーヒーの成分② クロロゲン酸
クロロゲン酸はポリフェノールの一種です。
食後のコーヒーで便意を覚える人は、このクロロゲン酸が大きく関わっていると考えられます。
このクロロゲン酸を摂ると、胃酸の分泌が促され、胃の中の食べ物が強い酸性に変わっていきます。
すると、胃から大腸へ食べ物を送り込む働きが高まり、結果として腸が活発に動くようになるのです。
この効果はコーヒーを飲んでからだいたい4分以内に現れます。
また、コーヒー中のクロロゲン酸は4〜5％ほどしか含まれていないのですが、「摂りすぎると便秘を引き起こす」とも言われています。
もしあなたがコーヒーをよく飲む人で、「便秘になりやすい」と感じているなら、このクロロゲン酸が影響しているのかもしれません。
1日に飲むコーヒーの量を減らしてみるのをおすすめします。
参考：アメリカ科学会「Why Does Coffee Make You Poop?（なぜコーヒーを飲むと便意を感じるのか？）」（YouTube）
コーヒーの成分③ 消化器系ホルモンの活性化
3分の1という高い確率で「便通に効果がある」と言われるのが、ガストリンとコレシストキニンという2つのホルモンによる効果です。
ガストリンはカフェインと同じように腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。
コレシストキニンには消化酵素の分泌を促す効果があります。
これら2つのホルモンが活性化することで便秘に効果が出ているようです。
実は“間違った情報”もたくさんある
『コーヒーを飲むとコーヒーオリゴ糖で腸内環境が整い便秘が解消される』はウソ
コーヒーと便秘について調べている人は、ここまでに「コーヒーオリゴ糖の効果」や「利尿作用が原因で便秘になる」といった内容がなくて「あれ？」と思った人もいるかもしれませんね。
よく『コーヒー豆に含まれるコーヒーオリゴ糖が大腸で善玉菌のエサになるので、腸内フローラが整い便通が改善できる』と書かれているのを見かけます。
※「コーヒーオリゴ糖」…コーヒー豆マンノオリゴ糖
でも実はコレ、真っ赤なウソなんです！
そもそも、コーヒーを抽出したあとのカスに入っている成分の「コーヒーオリゴ糖」を、コーヒーを飲んで摂取することはできないのです。
『コーヒーの利尿作用で脱水症状になって便秘が悪化する』はウソ
また、『コーヒーによる利尿作用で脱水症状になることが原因で便秘が悪化する』と書かれていることもあります。
しかし、コレも真っ赤なウソ。
たしかに便秘には水分不足が大敵です。
水分不足の便が固くなって出にくくなるのは本当ですが、そもそもコーヒーの利尿作用で脱水症状になることはありません。
このように、コーヒーに含まれている成分の効果が良い影響になるのか、悪い影響になるのかは個人の体質やコーヒーの飲み方、その日の体調によっても変わります。
どんな時に良い影響があって、どんな時に悪い影響が出やすいのか、自分の体質を知ってうまく付き合うことが大切です。
コーヒーは身近な飲み物なので、便秘解消にうまく利用していきたいですね！
お通じが良くなるコーヒーの4つの飲み方
コーヒーの成分は便秘や胃腸の働きに効果があるので、体調や飲む量などうまく付き合う方法を知るのがとても大切です。
では、コーヒーの良い影響だけを効率よく得るにはどうしたら良いのでしょうか？
私自身もコーヒーが大好きなので、便秘に効果的で美味しく飲める方法を探しました。
その結果、以下の4つの飲み方にたどり着きました！
お通じが良くなるコーヒーの飲み方4つ
どれも簡単で効果的なので、ぜひ実践してみてください！
お通じが良くなる飲み方①
飲み過ぎは控える
まず一番大切なのは、“飲み過ぎないこと”です。
コーヒーが好きな私のような人は、よく1日に何杯もコーヒーを飲んだりしますが、実は700ml以上飲むと“飲み過ぎ”と言われています。
700mlがどれくらいかと言うと、
マグカップ（250ml）…約2.5杯分
スタバのトールサイズ（350ml）…ちょうど2杯分
こう考えると、コーヒー好きな人は結構飲み過ぎていることがわかりますよね！
コーヒーを飲み過ぎると、クロロゲン酸の悪い効果で便秘がひどくなってしまうこともあります。
好きな飲み物で体調に悪影響が出てしまうのは悲しいですよね。
飲み過ぎないように、できるだけ工夫をするようにしましょう。
たとえば、
- 目安の「1日2杯」以上飲まないように気をつける
- ミルクを入れて、カフェオレとして飲んでコーヒーの量を減らす
- 一部をノンカフェインの飲み物に置き換える
などコーヒーを避けるのではなく、うまく付き合える方法もあります。
お通じが良くなる飲み方②
ホットで飲む
2つ目は、“ホットで飲むこと”です。
とくに暑い夏にキンと冷えたアイスコーヒーをごくごく飲んじゃう人は結構いますよね。
これが飲み過ぎにつながりやすいんです。
それにアイスで飲むと、胃や腸が直接冷やされてしまいます。
冷えは腸にとって大敵です！
腸が冷えてしまうと便秘や下痢になることもあるため、コーヒー以外にも冷たい飲み物の撮り過ぎには注意しましょう。
夏場に暑い外からカフェに入って、つい冷たいアイスコーヒーをぐいっと飲みたくなりますよね。
でも、一旦お水で落ち着いて少し涼んでからホットコーヒーを頼むようにしましょう。
店内の冷房で体が冷えて結局寒くなってしまうことも多いので、意外にちょうど良いものですよ！
お通じが良くなる飲み方③
空腹時に飲むかどうかで、作用をコントロールする
3つ目は、“コーヒーをいつ飲むのかで、作用をコントロールすること”です。
あなたの便秘のタイプで、「いつコーヒーを飲むべきか」は変わります。
固いコロコロ便や、便秘と下痢を繰り返すタイプの人は、痙攣（けいれん）性便秘の可能性があります。
このタイプの人は、空腹時にはコーヒーを飲まないようにしましょう。
空腹時のほうが胃腸への刺激が強まり、逆効果になってしまうからです。
逆に腸が活動せず便が先に進まなくなってしまう「弛緩（しかん）性便秘」というタイプの人は、朝食前の空腹時を狙って飲むのがおすすめ。
自分はどっちのタイプの便秘なのか考えて、コーヒーを飲むベストなタイミングを見つけましょう！
お通じが良くなる飲み方④
ひと工夫して、腸内環境を整えるコーヒーにする
そして最後の4つ目は、“ひと工夫で、腸内環境を整えるコーヒーにすること”です。
腸内環境を整えることで、コーヒーの便秘改善効果をさらにパワーアップさせることができるのです。
それには、腸内にいる善玉菌のエサとなるオリゴ糖を「コーヒーと一緒に摂る」のが一番おすすめです！
私はほんのり甘いコーヒーが好きなので、ホットコーヒーにオリゴ糖を入れて飲んでいます。
コーヒーの風味を邪魔しないのでおすすめ！
私が気に入っているのは優しい甘さが特徴の「カイテキオリゴ」です。
逆に、砂糖くらいしっかりとした甘さが好きなら「はぐくみオリゴ」がおすすめです。
オリゴ糖はいろんな商品がありますが、気になる人は参考にしてみてくださいね。
また、「コーヒーはブラック派」という人は、お茶菓子としてオリゴ糖を使ったお菓子を食べるのも良いですね！
私はブラックコーヒーの気分のときに、カイテキオリゴ
を使ったフレンチトーストを作ったりしましたよ。
カイテキオリゴを使ったフレンチトーストは娘にも好評でした！
【番外編】コーヒーをたくさん飲みたい人におすすめなのは「するっとカフェ」
コーヒーはマグカップ約2.5杯以上で飲み過ぎだと言いましたが、コーヒーが好きな人は「もっとコーヒータイムを楽しみたい！」と思いますよね。
そもそも「2.5杯以上飲むと良くない」というのは、カフェインなどの成分が含まれているから。
するっとカフェはコーヒーらしさはありつつも、カフェインレスだから飲み過ぎても大丈夫ですし、夜寝る前でも気にせずコーヒーが楽しめます！
また、オリゴ糖や食物繊維が入っていて、腸内環境にも良いんです。
毎日何杯ものコーヒーを飲んでいるなら、3杯目以降をするっとカフェに置き換えるのがおすすめです。
便秘に効くコーヒーの効果や飲み方について説明してきましたが、もっと他の方法が気になる人は以下の記事も読んでみてください！