オリゴ糖とは？効果・種類・副作用・おすすめ商品など全て解説！

スーパーで買えて、果物などの食べ物からもとることができる定番の健康食品、オリゴ糖。

どんなものなのか、ちゃんと理解できていますか？

じゃあ、オリゴ糖は体にどう良いんでしょうか？

きっとこんなフワッとしたイメージを持っている人がほとんどだと思います。

不思議なことにオリゴ糖って、名前はとても有名なのに、「どんなものなのか」や「どんな効果があるのか」については意外と知られていないんですよね。

ですが実はオリゴ糖には、私たちの想像をはるかに超えるスゴいパワーがあるんです！

この記事を読めば、オリゴ糖のパワーを120%活用するために必要な知識がすべて分かります！

「そもそもオリゴ糖ってどんなもの？」というところから、「オリゴ糖の健康効果」、「オリゴ糖の実践方法」まで、幅広い内容を解説していきますよ！

それでは参りましょう！

知ってるようで意外と知らない！「オリゴ糖とは？」を3分で解説

実は「オリゴ糖」と聞いた時に想像するものや効果は、人によって大きく違います。

シロップ状の甘味料だったり、バナナやりんごだったり、便秘やダイエットなど、色々なイメージがあるでしょう。

この章では、そんなオリゴ糖のイメージを3分で整理していきますね！

オリゴ糖ってどんなもの？

オリゴ糖は、バナナやりんごといった果物や、玉ねぎやニンニクといった野菜など、自然界の植物に含まれる『糖の一種』です。

オリゴ糖と聞くと、スーパーに置いてあるシロップ状の甘味料をイメージする人もいると思いますが、実はそれは純粋なオリゴ糖ではありません。

オリゴ糖を甘味料として使いやすくするために、砂糖と水分を加えてシロップ状に加工したものなんですよ。

100%純粋なオリゴ糖は、粉末なんです。

『糖の一種』というと砂糖をイメージして、

「カロリー高い？」

「血糖値上がらない？」

と思う人が多いと思いますが、心配はいりません。

オリゴ糖は、砂糖と食物繊維の中間にある物質だからです。

実は砂糖もオリゴ糖も食物繊維も、すべて「糖の一種」で、糖分子が連結している数や連結の仕方が違うだけなんですよ。

このイラストで言いたいことは、オリゴ糖は砂糖と食物繊維の「いいとこ取り」をした物質だということです。

オリゴ糖が体に良いと言われる2つの理由

理由①
低カロリー・低GI(血糖値を上げにくい)のに、甘くておいしい！

オリゴ糖は低カロリー・低GIです。

ダイエット中の人や血糖値が気になる人には嬉しい「太りにくい糖質」だと言えます。

似た特徴を持っている人工甘味料はいろいろありますが、オリゴ糖は自然界に普通に存在する物質なので安心感がありますね。

妊婦さんや赤ちゃんでも問題なく摂ることができるんですよ！

理由②
腸で善玉菌のエサになって腸内フローラを改善する！

実はオリゴ糖は善玉菌の大好物です。

オリゴ糖が腸に届くと善玉菌が一気に増えて、腸内フローラ(腸内細菌のバランス)が改善されます。

これはお腹の調子が悪い人はもちろん、健康や美容に気を使う人なら誰でも嬉しい特徴です。

腸内環境を改善すれば、便秘解消、美肌、アレルギー・花粉症の緩和、免疫力の強化など、健康や美容全体に良い影響が出るからです！

あなたの悩みにも効果あり？
今すぐオリゴ糖を試してほしい6タイプの人

この章では、今すぐオリゴ糖を試すべきな6つのタイプについて説明します。

今すぐオリゴ糖を試してほしい人①
便秘を改善したい人

以前別の記事で便秘に効く食べ物ランキングをまとめましたが、オリゴ糖は第2位にランクインしています。

オリゴ糖は他の食べ物と比べてもトップクラスの便秘解消効果があるんです！

重要なポイントは「商品選び」です。

私はこの3つの条件を満たした「カイテキオリゴ」を毎日飲むことで、飲みはじめて3日で効果を感じることができました。

さらにくわしい内容については、

便秘にはオリゴ糖が効く！便秘歴20年の私が実感した効果と方法を解説

こちらの記事にまとめています！

この記事よりも便秘解消に特化した内容なので、今便秘に悩んでいる人はぜひ読んでみてください。

今すぐオリゴ糖を試してほしい人②
ダイエット中の人

オリゴ糖はカロリーが低く、血糖値を上げにくい「太りにくい糖質」です。

砂糖と置き換えて甘味料として使えば、ダイエット中でも我慢せずに甘いものを食べることができます。

また、腸内環境を整えたり、便通を良くしたりする効果は「太りにくい体質づくり」にも繋がりますよ。

ダイエットで私がやっている事なんて
・砂糖をオリゴ糖で代用
・20時以降の絶食
・気が向いたときに脚上げ
基本【食】関係。

明日からはラジオ体操頑張ろう(>_<)！ pic.twitter.com/IRkHPNtMN2

— ゆぅヽ(^0^)ﾉ (@z3e5xirh) 2016年5月23日

ただし、商品選びはとても重要。

結論から言うとダイエットにオススメなオリゴ糖は「はぐくみオリゴ」です。

その理由については「オリゴ糖の選び方」の章で解説しますね！

今すぐオリゴ糖を試してほしい人③
赤ちゃんや妊婦さん

オリゴ糖は赤ちゃんや妊娠中のお母さんでも安心してとることができ、おなかの調子や健康を維持するのに役立ちます。

それもそのはず、オリゴ糖はお母さんの母乳にも含まれていて、赤ちゃんが強い体を作るのに必要な成分だからです。

妊娠してから便秘が泣くほど辛くて毎日下剤飲みたいってぐずぐずしてたんですが、カイテキオリゴを毎朝のグラノーラ(オールブランと混ぜてる)に混ぜて食べるようになったらスッキリ日が増えました！
ビフィズス菌とオリゴ糖のパワーで腸内環境が整ってきたのかな…🤔ヨーグルトに混ぜたりしてます！ pic.twitter.com/9vjgDJIxkx

— こっこ15w (@fr0129tm) 2018年7月31日

赤ちゃんや妊娠中のお母さんの体はとてもデリケート。

安全性が第一ですから、少ない量から徐々に試すことをおすすめします。

また、添加物が含まれていない商品を選ぶようにしてください。

無添加・純度100%の商品だと、「はぐくみオリゴ」が妊婦さんや若いお母さんから人気です。

くわしくは「オリゴ糖の選び方」の章で解説しますね。

今すぐオリゴ糖を試してほしい人④
血糖値が気になる人

オリゴ糖はGI値が低く、血糖値を上げにくい糖質です。

糖尿病の人や予備群の人で、自分で血糖値コントロールをしているなら、オリゴ糖は便利に使える甘味料になります。

うちは父が糖尿病になって以降、砂糖は使わずハチミツかオリゴ糖。今も私に受け継がれております。

— しょこ@四面寛歌 (@sho38ko) 2017年9月10日

商品選びのポイントは、難消化性で、甘みの強い種類のオリゴ糖を選ぶことです。

この条件を満たすオリゴ糖では「はぐくみオリゴ」が人気です。

くわしくは「オリゴ糖の選び方」の章で解説しますね。

今すぐオリゴ糖を試してほしい人⑤
腸を整えて健康と美容を維持したい人

オリゴ糖は腸で善玉菌を増やし、腸内細菌のバランス(腸内フローラ)を改善してくれる効果があります。

本当は1番効率よく善玉菌を増やすには「サプリで生きた善玉菌を大量に補給する方法」がベストなのですが、サプリ以外の食べ物の中ではオリゴ糖が一番効率が良いんです。

【善玉菌を増やす食べ物ランキング】

4位以降や、ランキングの詳細はこちらの記事で公開中

順位	名前	オススメ度
1位	オリゴ糖
2位	納豆
3位	もち麦

腸内フローラを改善すると、私たち美容や健康全体に良い影響が出てきます。

くわしくは「NHKでも話題沸騰！腸内フローラを改善する究極の方法と7つの効果」の記事にまとめましたが、

などなど、最近の研究で腸内フローラの重要性がどんどん解き明かされているんです。

オリゴ糖で腸内フローラを改善するには、商品選びが重要です。

くわしくは「オリゴ糖の選び方」の章で解説して行きます！

今すぐオリゴ糖を試してほしい人⑥
ペットの便秘をなんとかしてあげたい人

実はオリゴ糖は人間だけでなく、犬や猫といったペットの便秘にも効果があります。

「はぐくみオリゴ」のように純度100%のオリゴ糖なら、基本的に人間用のオリゴ糖をあげても問題ありません。

ですが犬や猫にあげるための専用の商品もあるので、検討してみてください。

ということで、次の章ではオリゴ糖の商品選びについて説明していきます！

買うならコレ！オリゴ糖の人気・定番商品や選び方を解説！

オリゴ糖は商品によって形状や値段、効果に大きな違いがあります。

結論から言うと、私がオススメしているのは次の3つの商品です。

順位	商品	特徴
1位	カイテキオリゴ	日本で一番売れているオリゴ糖。 バランスがとれた商品なので、誰にでもオススメできます。
2位	はぐくみオリゴ	赤ちゃんやお母さんに人気のオリゴ糖。 カイテキオリゴよりも甘みが強いので、砂糖の代用品として、ダイエットや血糖値コントロールに便利。
3位	くるポンタブレット	気軽に試すならコレ。 タブレット状なのでお菓子感覚で食べられます。小さい子供に食べさせるのにも便利です。

よくスーパーで見かけるシロップ状のオリゴ糖（「オリゴのおかげ」や「パルスイート ビオリゴ」など）は、私はあまりオススメしていません。

値段も安いですし、手に取りやすいのは良いところですが、オリゴ糖というよりも「オリゴ糖入りの調味料」として見た方がいいでしょう。

その理由は「オリゴ糖選びの4つのポイント」を確認するとよく分かります。

オリゴ糖を選ぶときは「純度」「甘み」「種類」「形状」の4つのポイントをチェック！

オリゴ糖を選ぶときは次の4つのポイントをチェックしましょう。

① 純度	商品中のオリゴ糖の含有量は90%以上か
② 甘み	砂糖と置き換えて使うのに十分な甘みがあるか
③ 種類	整腸効果の高いオリゴ糖が複数種類ブレンドされているか
④ 形状	シロップ状や粉末など便利に使いやすく続けやすいか

この4つのポイントについて、オリゴ糖の人気商品をまとめてみたのが次の表です。

純度が高く、高い整腸効果を期待できるのは「カイテキオリゴ」と「はぐくみオリゴ」です。

ダイエット中の人や血糖値コントロールをしたい人は、砂糖と置き換えて使うのに十分な甘みがある「はぐくみオリゴ」を、

それ以外の人は「カイテキオリゴ」を選ぶのがオススメです。

また、安く気軽に試してみたい人や、お菓子感覚で子供に食べさせたいという人は「くるポンタブレット」を選んでも良いでしょう。

副作用の危険があるってホント？
安心して実践するために知っておきたい2つのポイント

『オリゴ糖には副作用がある』という話を聞いたことがあるでしょうか？

オリゴ糖は自然界に元から存在する物質で、赤ちゃんや妊婦さんが食べても大丈夫なくらい安全なものです。

ですが確かに、オリゴ糖のせいで逆に体調が悪くなってしまう人がいるんです。

理由は次の2点です。

オリゴ糖に限らずどんな健康食品でも言えることですが、間違った食べ方をすれば体を壊します。

この章では、オリゴ糖が逆効果にならないために気をつけるべき2つのポイントについて説明してきます。

オリゴ糖が逆効果になる理由①
間違った商品選びをしている

このポイントについては「オリゴ糖の選び方」の章で解説したとおりです。

オリゴ糖で狙った効果を得るためには、「純度」「甘み」「種類」「形状」の4つの条件を満たした商品選びが重要です。

スーパーで買えるオリゴ糖シロップは条件を満たしていないので、逆効果になってもおかしくありませんよ！

オリゴ糖が逆効果になる理由②
一日に摂る量が多すぎる

オリゴ糖は1日に摂る量の調整が重要です。

商品によって適正量は違うので、説明をよく読んでから使い始めましょう。

例えば「カイテキオリゴ」や「はぐくみオリゴ」の場合、1日5〜10g程度を目安にとることがすすめられています。

ほとんど場合、この範囲であれば問題はありません。

ですがたまに、オリゴ糖に敏感な体質の人もいます。

病気などではなく、体質として難消化性の糖(FODMAPと呼ばれる物質)を代謝する能力が低い人です。

こういう体質の人が突然1日10gのオリゴ糖を摂ったりすると、

こんな症状が出ることがあるんです。

これは一時的な症状であって、健康を害すような危険なものではありません。

ですから心配しすぎる必要はありませんが、はじめてオリゴ糖を飲むときは1〜5g程度からはじめて、自分の調子を見て少しずつ量を増やしていくようにするのがオススメです。

ちなみに、私もはじめてオリゴ糖をとりはじめたとき、オナラの量が増えたように感じました。

ですが1週間ほど経つと、オリゴ糖を分解できる善玉菌が腸で増えたからか、オナラの量は元に戻りましたよ。

このように、一部で「副作用がある」と言われているオリゴ糖ですが、正しい使い方をすれば問題はありません！

ぜひ心配せず実践してみてくださいね。