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腸内環境を改善する4つの方法!美と健康を取り戻す超ラク快腸習慣

更新日:

腸内環境のイメージ

いま腸内環境の改善がとても話題になっています。

最近では『NHKスペシャル シリーズ人体』(2018年1月14日放送)で、腸内フローラを改善する方法と効果が紹介されたのが話題になりましたね。

NHKスペシャル『シリーズ人体』のキャプチャ画像

私も、友人や知人からこんな質問をされることが増えました。

あなた
腸内環境ってどうしたら改善できるの?

あなた
腸内環境を改善するとどんな効果があるの?

私がいつも教えるのは、この4つの習慣です。

これらを毎日欠かさず実践すると、私たちの体には少しずつ変化が現れはじめます。

  • 便秘や下痢が解消する
  • おならが臭くなくなる
  • 体力がつき、疲れにくくなる
  • 太りにくくなり、ダイエット効果がある
  • 風邪やインフルエンザなどになりにくくなる
  • 肌荒れが改善する
  • 花粉症が改善する

腸内環境が整うことで、お腹の調子だけでなく体全体の調子が整っていくんです。

ですが、、、

残念ながら、4つの習慣を完璧に実践するのは簡単なことではありません!!

効果があるのは間違いないのですが、毎日となると結構大変です。

ズボラな私には続けられませんでした・・・。

以前の私
これじゃダメだ!!ズボラな私でも続けられる方法はないの?!

悩んだ私は、ラクして効果を実感できる方法を探しました。

腸に良いと言われていることは、とりあえず何でも試しました。

そして最後にたどり着いたのが、『無理せずラクする快腸習慣』です。

私の『無理せずラクする快腸習慣』

  1. 生活習慣の改善は「できるかぎり」でOK
  2. 腸内環境のベースづくりは乳酸菌・ビフィズス菌サプリにまかせる

快腸肌潤の中身の写真。小型のカプセルで飲みやすい。

私が今飲んでいるサプリ、ユーキャンの「快腸肌潤」


これならどんなズボラな人でも続けられます。

それに腸内環境を改善する効果はバツグンです。

くわしくはこの記事の最後の章「5.私の「無理せずラクする」快腸習慣」で解説するのでぜひ真似してみてください。

この記事で説明すること

この記事では、腸内環境を改善したいあなたに向けて、次の5つを解説していきます。

上から読んでいけば、腸内環境の改善に必要な知識がすべて理解できるようになっています。

慎重派な人でも、この順番で読めば納得して腸内環境の改善をはじめることができるでしょう。

「理屈はいいから、とにかくラクして腸内環境を改善したい!」という人の場合は、いきなり「5.私の「無理せずラクする」快腸習慣」にジャンプしてもらってもOKです。

この記事には、私の3年間の試行錯誤の結果を詰め込みました。

ぜひこれを参考に、あなたも本来の美と健康を取り戻してください!

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では最初に、腸内環境を改善する効果を解説していきます!

1.腸内環境を改善する効果は大きい

腸内環境を改善することは美容にも健康にも非常に効果があります

腸内環境を改善することのメリットの大きさは、科学的にも証明されています。

  • 便秘や下痢が解消する
  • おならが臭くなくなる
  • 体力がつき、疲れにくくなる
  • 太りにくくなり、ダイエット効果がある
  • 風邪やインフルエンザなどになりにくくなる
  • 肌荒れが改善する
  • 花粉症が改善する

逆に、腸内環境が乱れると健康全体に悪影響が出ることも明らかになっています。

  • 糖尿病になりやすくなる
  • 動脈硬化が起こりやすくなる
  • 大腸ガンになりやすくなる
  • ストレスに弱くなり、脳にも悪い影響を及ぼす

ちなみに大腸ガンは女性のガン死因第1位の病気です。
ガンといっても若い人の場合はまだ想像がつかないかもしれませんが、決してひとごとではありませんよ。

女性の死因第一位大腸がん

出典:林修の今でしょ!講座

日本で遅れていた腸内環境の研究も進んできて、そのすごいパワーが次々に明らかになってきました。

「腸内環境を改善すれば病気の9割は防げる」

腸内環境研究の第一人者である藤田雄一郎教授や、辨野義己(べんのよしみ)教授はここまで言い切っています。

腸内環境を改善した私の実体験

私は腸内環境を改善することで実際に体質を変えられた経験があります。

はじめは便秘を解消するのが目的だったのですが、お腹の調子だけでなく、肌の調子や、体力にまで良い影響が出ていることに気づいたんです。

「腸さえ整えれば健康も美容もバッチリなんじゃ…?」

と思った私は、腸についての本や雑誌を読みあさり、腸に良いとされることは片っ端から試してみました。

今ではちょっとした腸内環境博士、いえ、腸内環境オタクと言われても否定はできないかもしれません…(笑)

腸内環境の本がドッサリ

今年に入って読んだ腸内環境の本たち

そんな私の経験からも言えることですが、
やはり腸内環境は健康の要です。

いま健康や美容に少しでも不安を感じている人は、自分の腸内環境を疑ったほうがいいでしょう。

腸内環境の改善のしかた

あなた
じゃあどうやったら腸内環境は改善できるの?

次の章からはそんなあなたの疑問にお答えしていきます。

まずは「腸内環境を改善する4つの生活習慣」について説明していきます。

結論だけまとめると、こんな内容です。

基本的な4つの生活習慣
睡眠 十分な睡眠をとる
朝活 毎朝のトイレタイムを大切にする
運動 毎日9,000歩以上歩く
食生活 腸が喜ぶ食事をする
・腸に良い食べ方をする
・腸に良い食べ物を食べる
  • 腸に良い「食べ方」とは?
    • 規則的な食事のリズムをつくること
    • 腹八分目にすること
  • 腸に良い「食べ物」とは?
    • 「ヨーグルト類」「野菜・穀類」「発酵食品」を積極的に食べること
    • 「肉類」「抗生物質」「白砂糖」は控えること

これらを毎日完璧に守ることができれば、腸内環境は自然と改善されていきます。

ですが、生活習慣を改善するのは簡単なことではありません!

この記事の最後の章「5.私の「無理せずラクする」快腸習慣」では、ズボラな私でも続けられている方法について解説します。

どちらも最新医学に裏付けられた確かな方法なので、好きな方から読んでください。

きちんと実践すれば早くて1週間で腸内環境の改善の効果が実感できるはずです。

このチャンスを逃すことなく、ぜひ行動してくださいね。

2.腸内環境を改善する4つの生活習慣

良い腸内環境は、良い生活習慣から作られます。

大切なのは次の4つの生活習慣です。

この4つの習慣は、最新の医学と私の経験から、日本人ならほとんど誰にでも効果がある方法を選んで作りました。

自分の今の生活習慣と見比べてみて、取り入れられそうなところから取り入れましょう。

①【睡眠】十分な睡眠をとる

習慣1:決まった時間に6〜9時間ぐっすり寝る!

  • 腸は夜寝ている間に活発に動きます
  • 睡眠時間が減ると腸が満足に働けなくなります
  • 規則的な睡眠が腸のリズムを作ります

あなたは毎晩しっかり睡眠をとれているでしょうか?

夜更かししがちな人は要注意ですよ!腸内環境を改善したいなら、1日6〜9時間はぐっすり寝るようにしましょう。

なぜなら私たちがぐっすり寝ている夜の時間こそ、腸が活動するメインの時間だからです。

健康な人の夜間の便の動きを見てみるとそれがよくわかります。

夜寝る前は腸の始まりのあたり(胃の側)にあった便が、朝起きるころには終わりのあたり(肛門の側)まで送られています。

夜から朝にかけての腸内での便の動き方のイメージ

こうやって便が腸の中を旅する過程で、腸はビタミンを合成したり、有害な細菌や病原体を撃退する免疫力を働かせたり、私たちの健康に欠かせない非常に重要な働きをするのです。

ですが十分な睡眠がとれていなかったり、睡眠のリズムが不規則な場合、腸は本来の力を発揮できません。

便をスムーズに先に送ることができないので便秘や下痢になりやすくなるほか、腸内環境が荒んでいって健康全体に悪い影響が出てしまうのです。

1日6〜9時間はぐっすり寝るようにして、腸の本来の力を取り戻しましょう。

②【朝活】毎朝のトイレタイムを大切にする

習慣2:毎朝便を出す!

  • 1日の中で1番便を出しやすいのが朝です
  • 便を出すには「起き抜け水」と「朝食」が効果的
  • トイレでゆっくりできるように早起きしましょう

あなたは毎日朝イチで便を出せているでしょうか?

朝にスルッと便を出すためのコツは、朝起きたらすぐにコップ一杯の水を飲むこと、そして朝食を食べることです。

朝起きてすぐ胃に水や食べ物を入れると、反射的に腸が活発に動き出す「胃・大腸反射」という生理現象が起こります。私はこのタイミングを「朝の大蠕動(だいぜんどう)タイム」と呼んでいます。

「朝の大蠕動(だいぜんどう)タイム」をうまく引き起こすことで、朝は一日で一番便を出しやすい時間になります。

胃・大腸反射のイメージ

基本的に、腸の中に便が長い間留まることはよくありません。便は時間がたつと腐敗して、腸内環境を崩してしまうからです。

だからこそ「夜作られた便を朝イチに出す」という排便リズムが理想的なのです。

注意すべき点として、せっかく便意が来たのに、トイレに行く時間が取れないという事態は避けましょう。

これは朝に限りませんが、便意を我慢するのは腸に非常に悪いです。便意を感じなくなる「直腸性便秘」になることもあります。

ゆっくりトイレタイムをとれるように、早起きすることも大切です。

③【運動】毎日9,000歩以上歩く

習慣3:毎日9,000歩以上歩く!

  • 歩くときの振動や使う筋肉が腸の動きを活発化させます
  • 9,000歩 = 約4.5km、70分程度
  • 水分補給を忘れず、リラックスして歩きましょう

ウォーキングは衰えた腸の動きを活性化する効果があります。

ランニングよりも水泳よりも断然ウォーキングがおすすめです。

理由1:歩いているときの振動が腸に良い!

振動によって腸の中の便が少しずつ動いて、先に送り出される効果があります。

理由2:腸を支える筋肉(腸腰筋)が鍛えられる!

腸腰筋は腸を支えるインナーマッスルです。
腸腰筋が鍛えられると腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発化し、便を先に送り出す力が強まります。
逆に腸腰筋が弱まると便秘になります。これが日本人で最も多い便秘の原因(弛緩性便秘)です。

理由3:歩くことで自律神経が整う!

自律神経とは、体がリラックスした状態と、興奮した状態を切り替えるスイッチのようなものです。腸はリラックスした状態(副交感神経が優位な状態)のときに活発に動きます。

リラックスした状態で運動するならウォーキングがベスト。
激しい運動の方が効果がありそうに思えますが、むしろ逆効果になることもあります。
ランニングなど呼吸が浅く早くなる運動はおすすめできません。

私の経験から言っても、ウォーキングは腸の調子を整えるのにとてもいい運動です。
自宅から2km離れた職場まで徒歩で通うようにしてから、便秘が改善されました。
梅雨の時期などは1週間ずっと車で通ってしまうことがありますが、明らかにお通じが悪くなるのを実感しています。

腸の研究者として有名な辨野博士も、毎日愛犬を連れてのウォーキングを欠かさないそうです。

④【食生活】腸が喜ぶ食事をする(一番重要!)

習慣4:腸が喜ぶ食事をする!

  • 規則的な食事で腸のリズムを作る
  • 腹八分目にして腸に負担をかけない
  • 腸に良いものを食べる

腸内環境を改善するには、食生活の改善が一番重要です。

食生活の改善は大きく分けて「食べ方」と「食べるもの」の2種類があります。

「食べ方」については、意識的に腸を休ませることが大切です。

そのために次の2つを実践しましょう。

  1. 規則的な食事のリズムをつくること
  2. 腹八分目にすること

「食べるもの」については、腸が喜ぶものを意識的に食べ、負担になるものは控えましょう。

次の章では、腸のために食べるべきものを解説していきます。

3.腸のために食べるべき3品目

結論から言うと、腸のために食べるべきものは次の3つです。

  1. ヨーグルト類
  2. 野菜・穀類
  3. 発酵食品

ではこれら3品目はなぜ腸に良いのでしょうか?
またどうやって食生活に取り入れるのが効率的なのでしょうか?

これらの疑問にまとめて答えたのが次の表です。

品目 腸に良い成分 腸でのはたらき おすすめの食べ方
ヨーグルト類 乳酸菌
ビフィズス菌
腸に助っ人善玉菌を届ける 毎日ヨーグルト300gは大変なので
乳酸菌・ビフィズス菌サプリメントがおすすめ
野菜・穀類 水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
腸で善玉菌のエサになる
便を大きくして腸の動きを活発化させる
ご飯に大麦(もち麦)を入れて炊くのが
一番手軽で効果も大きい
発酵食品 納豆菌・麹菌など 腸で善玉菌のエサを作る 効果も手軽さも納豆がピカイチ!

表の内容についてはこの章で順番に分かりやすく説明していきます。

少し専門的な用語が出てくるので「理屈よりもとにかく実践したい!」という人にはつまらない内容かもしれません。
そんな人は、この章を飛ばして「5.私の「無理せずラクする」快腸習慣」を読んでみて下さい。
私が実践する習慣を真似して実践すれば、すぐに効果を感じられるはずです。

ではまずヨーグルト類について見ていきましょう。

①助っ人善玉菌を腸に届ける「ヨーグルト類」

ヨーグルト

腸内環境を整える食べ物といえば、一番に思い浮かぶのがヨーグルトでしょう。手軽に初められて効果も高いので、なるべく食べるようにしている人も多いと思います。

ではなぜヨーグルトが腸内環境に良いかというと、乳酸菌やビフィズス菌が多く入っているからです

逆に言えば乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれていれば、ヨーグルトではなくても構いません。私の場合はサプリメントで乳酸菌をとるようにしています。

乳酸菌やビフィズス菌の摂り方には3つのポイントがあります。
「ヨーグルトを食べても効果が無かった」という声を聞くことがたまにありますが、この3つのポイントをおさえていないことがほとんどです。

ポイント1:生きた菌を生きたままで腸に届けること

乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱いため、胃でほとんどが死んでしまいます。死んだ菌も体には良いのですが、腸内環境を改善するためにはやはり生きた菌を腸に届けることが重要です。

ポイント2:毎日摂ること

食事で取り入れた乳酸菌やビフィズス菌は、生きた状態で腸まで届いても数日で死んでしまいます。
毎日欠かさずに食べ続ける必要があります。

ポイント3:たくさん摂ること

乳酸菌やビフィズス菌を食事から摂る場合、とにかくたくさんの菌を摂らなければ効果を感じることはできないでしょう。
市販のヨーグルトに含まれる乳酸菌は100g当たり10億〜500億個程度ですが、これは私たちの腸にもともと住んでいる腸内細菌のうち0.05%にも満たない数です。

また、重要なのは入っている乳酸菌の数ではなく、生きて腸まで届く乳酸菌の数です。
各社から生存率の高い乳酸菌が次々と開発されていますが、100%が生きて届くということはありえません。
100億個の乳酸菌が入っているヨーグルトを食べても、腸まで生きて届くのは10%の10億個しかないかもしれません。
だからこそ、たくさん食べる必要があるのです。

ブルガリアの長寿者を研究したメチニコフは、ヨーグルトを毎日300〜500gを摂ることを推奨しています。
コンビニで変えるヨーグルトは1カップ大体100gなので、3食毎回食べてやっと十分な量になります。
ただしこれだけ食べるとなると、脂質や糖質のとりすぎには十分に注意が必要です。

効率を考えるとサプリがおすすめ

以前は私もヨーグルトを食べていましたが、毎日300g以上というのは想像以上に大変です。
糖質を摂りすぎないためには、ハチミツやジャムで味を変えるのは程々にしないといけません。
また、ヨーグルトでお腹が一杯でも、栄養のバランスが崩れないようにしっかり食事は摂らないといけません。
私は1週間でギブアップしてしまいました。今は乳酸菌・ビフィズス菌サプリを飲んでいますが、とても楽ちんです。

②食物繊維が腸を整える「野菜・穀類」

野菜のイメージ

食物繊維は腸内環境の改善のためには欠かせません。

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2種類があり、それぞれすごい効果を持っています。

水溶性食物繊維は腸で善玉菌のエサになります。
不溶性食物繊維は腸内のゴミを絡め取って大きくなり、便通をスムーズにします。

1日にとるべき食物繊維の量は、不溶性食物繊維が12g、水溶性食物繊維が6gです。

不溶性食物繊維は色々な野菜に含まれているので比較的取りやすいですが、水溶性食物繊維は不足しがちです。
食材を選んで効率的に摂るようにしましょう。

野菜・穀類の食物繊維含有量
水溶性 不溶性
一日に摂るべき量 6g 12g
大麦(もち麦) ★おすすめ! 10.7g 4.1g
ゴボウ 2.3g 3.4g
キャベツ(生) 0.4g 1.4g
レタス(生) 0.1g 1.0g
ジャガイモ(茹) 0.5g 1.1g
大豆モヤシ(茹) 0.3g 1.9g

出典:日本食品標準成分表2010(もち麦は製造者調べ)

水溶性食物繊維の摂り方としておすすめなのは、お米に大麦(もち麦)を入れて炊くことです。

もち麦に含まれる水溶性食物繊維の量は、数ある食材の中でも群を抜いて多いです。
また、野菜ではなく主食なので、たくさんの量を無理せず摂ることができるのも嬉しいポイントです。

私は普段のごはんは、3割をもち麦にして炊いています。
お茶碗三杯分で1日に必要な水溶性食物繊維を摂ることができる計算です。
味もよく、食感がプチプチして楽しいので苦労せず続けられています。
五穀米や雑穀米などが苦手な人でなければおすすめです。

③腸で善玉菌をサポートする「発酵食品」

納豆のイメージ

発酵食品に含まれる発酵菌は、腸の中で善玉菌をサポートする働きがあります。積極的に摂るといいでしょう。

発酵食品といっても味噌や漬物、塩麹、キムチなど色々な種類がありますが、ダントツにおすすめできるのが納豆です。

納豆に入っている納豆菌は、その驚くべき生命力と、善玉菌をサポートする働きで、私たちの腸内環境を改善してくれます。

私も毎日1パック納豆を食べるようにしています。効果と手軽さの両面からおすすめできる食べ物です。

納豆菌のすごいパワー1:驚くべき生命力

納豆1パックには約500億個の納豆菌が入っていますが、そのうち100万個が生きて腸に届きます。
腸に届いた納豆菌はものすごいスピードで増殖活動を始めます。1個の納豆菌が16時間で40億個にもなっているというスピードです。

他の菌に比べても納豆菌の生命力は圧倒的です。
その証拠に、イースト菌でパンを作るパン屋さんや、麹菌で日本酒を作る杜氏さんなど、菌を扱う仕事の人は絶対に納豆は食べないそうです。
何かの拍子に仕事場に納豆菌が入ってしまうと、あっという間に他の菌が全滅してしまうからです。

納豆菌のすごいパワー2:善玉菌を強力サポート

腸に生きて届き、増殖した納豆菌は、善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制する働きをします。
また、善玉菌のエサになる糖を作り出す働きもあり、善玉菌を強力にサポートします。


腸のために食べるべき3つの食べ物について説明してきました。

次に説明するのは、腸のために控えるべきものについてです。

4.注意!腸のために控えるべき3品目

腸内環境を良くする食べ物があれば、腸内環境を乱してしまう食べ物もあります。

この章では現代人が口にしがちで、実は腸に負担をかけている3つのものを紹介します。

  1. 日本人の72%が食べすぎている「肉類」
  2. 病原菌と一緒に善玉菌も殺してしまう「抗生物質」
  3. 栄養が無いのに満腹感がある「白砂糖」

なぜ控えるべきなのかと、どのくらい控えるべきかを表にまとめるとこうなります。

品目 腸でのはたらき どう対処するか
肉類 悪玉菌のエサになり、腸内で便を腐敗させる 肉は週2回にする
抗生物質 病原菌だけでなく善玉菌も殺してしまう 腸内環境を改善して、もともとの免疫力を高めるのが理想
白砂糖 栄養が無いのに満腹感があり、腸内細菌が飢える 白砂糖の代わりにオリゴ糖を使う

ただ、勘違いしないようにしたいのは「絶対に食べたらダメ」というわけではないということです。

それぞれ、体にとってプラスの面ももちろんあります。

これから説明する内容をしっかり読んで、腸に与える悪影響も理解しながら、上手に量を調節していけるようになりましょう。

①日本人の72%が食べすぎている「肉類」

肉類のイメージ

肉の食べすぎは腸内環境によくありません。

実は肉類を食べるのは週2回で十分と言われていますが、日本人の72%は週3回以上肉を食べています。
出典:NHK 食に関する世論調査 連続報告第2回

日本人は肉を食べ過ぎなんです!

肉類に含まれる動物性タンパク質は悪玉菌のエサになって、腸内で便の腐敗を進める効果があります。

焼肉などでお腹いっぱい肉を食べた翌日に、おならや便が臭くなっているのに気づいたことはないでしょうか?

その臭いは消化しきれなかったタンパク質が腐敗している臭いです。
自分の体の中で肉が腐っていると思うとゾッとしますよね・・・

そのとき、腸内では悪玉菌が優勢になってしまっています。

腐敗した便からは有害物質が発生し、血液にのって全身に送り出され、あらゆる不調の原因になります。

確かに私の感覚で言っても、肉の食べ過ぎは腸内環境を悪化させる一番の原因です。

でも私の場合、お肉が大好きなのでガマンするのはとってもストレスになります。

週2回では少なすぎます!最低でも週4回は食べたいんです。

なので私は乳酸菌・ビフィズス菌サプリメントを飲むことで、肉の食べ過ぎをカバーしています。

②病原菌と一緒に善玉菌も殺してしまう「抗生物質」

抗生物質のイメージ

風邪などの病気で病院にかかったとき、気軽に抗生物質を処方してもらう人がいますが、腸内環境にはよくありません。

抗生物質は病原菌と一緒に腸内細菌も殺してしまいます。善玉菌の数が一気に減って、腸内環境はボロボロになります。

急な症状を抑えるのにどうしても必要なことはありますが、気軽に服用するのは絶対にやめましょう。

やむを得ず抗生物質を服用する場合は、意識的・集中的に生活習慣を変えて、腸内環境の回復につとめましょう。
腸内環境が整えば免疫力もアップするので、病気の回復にもプラスに働きます。

腸内環境はお腹の調子だけでなく、健康全体に関わっています。病気の人は腸内環境が崩れて悪玉菌が優勢になっている可能性が高いといえます。

体調が悪いときこそ、腸内環境をかえりみて「未病」につとめるようにしましょう。

③栄養が無いのに満腹感がある「白砂糖」

白砂糖のイメージ

あなたは甘いお菓子だけで食事を済ましてしまうことはないでしょうか?(私はあります)

甘いものを食べると満腹感がありますが、実は腸内細菌には一切栄養が届いていません!

なぜなら白砂糖は、精製の過程で腸が喜ぶ栄養が削ぎ落とされ、カロリーだけの塊になっているからです。
(白米も小麦などもそうですが、基本的に白い食べ物は精製の過程で栄養が削ぎ落とされているのです)

甘いものを食べた時は、意識的に腸に栄養を届けるものを食べるようにしたほうが良いでしょう。

私は家で白砂糖を使う時は、かわりにオリゴ糖を使うようにしています。
オリゴ糖は体に吸収されづらく太りにくいうえに、腸で善玉菌のエサになって腸内環境を改善する効果があります。

オリゴ糖と一言に言っても色々な種類があり選ぶのが大変なのですが、とりあえずカイテキオリゴを買っておけば間違いはありません。

これまで5種類のオリゴ糖を試して、一番効果を感じた商品です。ポイントは粉末状であることと、色々な種類のオリゴ糖が入っているというところです。

手軽に腸内環境を改善できる方法なので、ぜひ試してみてください。

5.私の「無理せずラクする」快腸習慣

ここまでで解説してきた生活習慣を、毎日完璧に実践するのは難しいですよね。

そこでこの章では、私が編み出した「無理せずラクする」快腸習慣について解説します。

私の『無理せずラクする快腸習慣』

  1. 生活習慣の改善は「できるかぎり」でOK
  2. 腸内環境のベースづくりは乳酸菌・ビフィズス菌サプリにまかせる

これならどんなズボラな人でも続けられますし、効果もバツグンです。

では、どんな習慣なのか順番に説明していきます。

無理せずラクする快腸習慣①
生活習慣の改善は「できるかぎり」でOK

この記事の前半では、腸内環境を改善するための生活習慣を色々と説明してきました。

ですが「無理せずラクする快腸習慣」では生活習慣の改善は、思い切って次の2つしかやりません!

  1. 朝食を食べる
  2. 朝食の後はゆっくりトイレに入る

なぜならこの2つが一番ラクで効果が大きいからです。

朝ごはんを食べてその後トイレに行くという習慣が、1日の腸のリズムを整えてくれます。

もち麦と納豆の朝ごはん

朝食では、「何を食べるか」や「どのくらい食べるか」はあまり関係ありません。

何でもいいから胃に食べ物を入れることで、「胃・大腸反射」が起こって大腸が活発に動き出します。

すると10〜30分後に自然なお通じが来るので、トイレに向かってください。

せっかく来た便意をガマンしないですむよう、朝の時間には余裕を持っておくことが大切です。

ゆっくりトイレタイムを取って、スッキリ快腸な一日を始めましょう。

とても簡単ですよね。

では次に、無理せずラクする快腸習慣のカギを握っている「乳酸菌・ビフィズス菌サプリ」について説明していきます。

無理せずラクする快腸習慣②
腸内環境のベースづくりは『乳酸菌・ビフィズス菌サプリ』にまかせる

快腸肌潤の中身の写真。小型のカプセルで飲みやすい。

無理せずラクする快腸習慣のカギを握っているのが、「乳酸菌・ビフィズス菌サプリ」です。

乳酸菌・ビフィズス菌サプリを飲んでいれば、努力いらずで腸内細菌のバランス(腸内フローラ)を整えることができます。

なぜなら乳酸菌・ビフィズス菌サプリには、普通の食事では摂りきれない量の善玉菌が詰め込まれているからです。

例えば、ヨーグルトだと300g以上食べても摂りきれない量の善玉菌が、サプリなら一瞬で摂れてしまいます。

  • 食物繊維をがんばってたくさん摂る
  • お肉を食べるのを我慢する
  • 毎日9,000歩以上歩く
  • 早寝早起きの規則正しい生活を送る

残念ながら、私はこんな努力を毎日続けることはできませんでした。。。

でも、サプリさえ飲んでいれば腸内環境のベースが整うんです。こんなにラクな方法は他にありません。

また、乳酸菌・ビフィズス菌サプリは目に見えて効果が出るのもスゴいところです。

私はガンコな便秘持ちですが、サプリを「飲んだ日」と「飲まなかった日」で、お通じの違いは歴然でした。

この記事の最後に、私がこれまで試して効果を感じたサプリを紹介しています。

ぜひ参考にしてください。


では、無理せずラクする快腸習慣についての概要がわかったところで、私の理想の1日のスケジュールを紹介します。

これを見れば、実践のイメージが付きやすくなると思います。

私の「無理せずラクする」快腸スケジュール

時間 毎日
やる
やること
6:00 起床。コップ一杯の水を飲みます
6:30 朝食。胃に食べ物を入れることで大腸を動かします
7:00 ゆっくりトイレタイム
8:00 ウォーキング(30分)
※雨が降っているときは中止!無理はしません!
自由時間。
友達とお茶をしたり、買い物をしたりします。
晴れている日は基本的に徒歩。ぶらぶら1時間くらい歩きます。
19:00 夕食の準備。
砂糖の代わりにオリゴ糖(カイテキオリゴ)を使って料理。
19:30 夕食。テレビを見ながら、ゆっくり噛んで食べます
20:30 食後のお茶タイム。コーヒーにオリゴ糖(カイテキオリゴ)を入れて飲むと便秘に効果アリ
21:00 乳酸菌・ビフィズス菌サプリを飲む
おすすめのサプリはこちらで紹介
自由時間。
映画を見たり音楽を聞いたり、ゆっくり過ごします。
24:00 就寝。おやすみなさい。

たくさん書いてありますが、毎日欠かさずにやっているのは「朝食」「朝のトイレタイム」「サプリ」の3つだけです!
(背景が赤いところです)

それでは、無理せずラクする快腸習慣を実践するイメージがついたところで、最後に私のオススメの乳酸菌・ビフィズス菌サプリを紹介していきます。

おすすめ乳酸菌・ビフィズス菌サプリランキング

私はこれまでに10種類以上の乳酸菌・ビフィズス菌サプリを試してきました。

なぜそんなに試したかというと、商品によって効果の大きさが全然違うからです。

ここからは、私が実際に試して効果を実感できた、おすすめのサプリをランキング形式で紹介していきます!

【追記】サプリを飲むべきか悩んでいる人へのアドバイス

私もそうでしたが、はじめてサプリを買う時って少し勇気がいりますよね。

私の場合は「サプリなんかに頼らなくても、自然に健康を保てるのが一番だよね・・・」という思いがありました。

でも今は、乳酸菌・ビフィズス菌サプリは『腸の基礎化粧品』みたいなものだな思います。

肌の調子を保つために毎日化粧水を使うのと同じように、腸の調子を保つために毎日サプリを飲むのは、きっと本当は当たり前のことなんです。

肌のケアも、腸のケアも、早く始めるほど若さを保ちやすくなります。

もしかしたら、私も10年前からサプリを飲んでいたら、今ごろもっと健康で若かったかもな…と思ったりもします。

ここにまとめたのは、私が心からオススメできるものばかりです。

きっとあなたの力強い味方になってくれるはずです。ぜひ試してみてください。

第1位:腸内環境と肌の潤いを改善する『快腸肌潤』

ユーキャン「快腸肌潤」

最近試して「これはいい!」と思ったのが、通信教育のユーキャンが販売する『快腸肌潤(かいちょうきじゅん)』というサプリです。

「腸内環境」と「乾燥肌」を同時に改善できるという特徴に興味をひかれて使い始めてみましたが、確かに効果を感じることができています。

1日1粒、好きな時間に飲むだけなので続けるのも楽チンです。

快腸肌潤の中身の写真。小型のカプセルで飲みやすい。

サプリを飲まずにいると1週間お通じが来ないことも珍しくありませんが、『快腸肌潤』を飲むようになってからは1日〜2日に1回は必ずお通じが来てくれています

乾燥肌の改善ついては、便通の改善ほど分かりやすい効果はまだ出ていませんが、化粧の乗りが良い日が増えた実感があります。

「腸の状態」と「肌の状態」は連動しているので、1つのサプリで両方を同時にケアするのは効率の良いやり方です。

「腸内環境と、肌の調子をダブルで改善したい!」と思う人は、ぜひ試してみることをオススメします。

快腸肌潤 公式サイトはこちら

第2位:今話題のラクトフェリンに、ビフィズス菌、乳酸菌、オリゴ糖をブレンドした『ホコニコのラクトフェリン+乳酸菌』

ホコニコのラクトフェリン+乳酸菌

第2位は「ホコニコのラクトフェリン+乳酸菌」です。

快腸肌潤を1ヶ月試しても効果を感じられなかった人にオススメしています。

腸内環境を改善する方法全般に言えることですが、誰にでも100%効果があるものは存在しません。

ですから、一度試してダメそうなら別の方法を試して、自分にピッタリのものを探すのが大切なんです。

「ホコニコ ラクトフェリン+乳酸菌」は、快腸肌潤とは違う4つのアプローチで腸内環境を改善してくれるので、効果を感じられる可能性が高いといえます。

成分 効果
ラクトフェリン 悪玉菌を抗菌し、ビフィズス菌を増やす
フェカリス菌EC12株 免疫力をUPさせたり、排便回数を増加させる
ビフィズス菌BR-108株 免疫力をUPさせたり、排便回数を増加させる
オリゴ糖 善玉菌のエサになる

この中でも、特に注目なのはやっぱり『ラクトフェリン』です。

ラクトフェリンは、生後間もない赤ちゃんだけが飲むことができる、お母さんの「初乳」に入っている『特別なタンパク質』のことです。

テレビや雑誌などで大きな話題になっている成分なので、聞いたことがある人も多いでしょう。

ラクトフェリンについて紹介するテレビ番組

ラクトフェリンは強い抗菌作用で赤ちゃんを守るチカラがあるのですが、腸内環境を整える効果もあることが分かっています。

腸での悪玉菌の増殖を抑えて、ビフィズス菌を増やす効果があるんです。

まとめると、こんな人には「ホコニコ ラクトフェリン+乳酸菌」がオススメです。

  • ラクトフェリンで腸内環境を改善したい人
  • 快腸肌潤で効果を感じられなかった人

他のラクトフェリンのサプリと比べてお手頃ですし、一度試してみるのをおすすめします。

ホコニコのラクトフェリン+乳酸菌 公式ページはこちら

終わりに

私は腸内環境を改善できて、本当に良かったと思っています。

過去の私は1週間便が出ないのは当たり前でしたし、年齢とともに肌に元気がなくなったり、体型が崩れたり、体力がなくなっていくことにとても焦りを感じていました。

あれから3年経って、私は腸の大切さを自分の身をもって実感しています。

この記事は、以前の私と同じような悩みを抱えている人の事を思って書きました。

この記事が少しでもあなたの役に立ち、健康で楽しい生活を送るきっかけになれば何よりです。

出典・参考

このページの作成にあたり、以下のサイト、書籍を参考にさせていただきました。

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